Author Archives: Joona Tuikka

IM70.3 Dubai 2018 ja ensimmäinen pro-startti

Aikaa on kulunut viime kirjoituksesta aivan liikaa. Niin kauan, että en pysty nyt tässä tarkasti kertomaan, mitä kaikkea vuosi on pitänyt sisällään triathlonin parissa. Olen kisoista kirjoitellut yksittäisiä lyhyempiä raportteja somessa (facebook + instagram) ja sen lisäksi sekä KP Konttoripiste että Keskipohjanmaa ovat julkaisseet muutamia haastatteluita. Keräilen niistä tämän blogitekstin alle linkit, niin voitte käydä vapaasti lukemassa.

Lyhyesti kuitenkin 3 isointa triathlonjuttua kuluneen vuoden sisällä:

  • Etelä-Afrikan Ironmanin 3.sija miehet 25-29 sarjassa ja sieltä saavutettu Kona-paikka
  • Ironmanin MM-kisat Konassa Havaijilla. Kisa meni niin ja näin, mutta kokonaisuutena upea reissu.
  • Päätös siirtyä ulkomailla pro- eli ammattilaissarjaan (palkkatöiden ohella kuitenkin). Tavoitteena etsiä omia rajojaan, hakea oppia ja vauhtia sekä upeita kokemuksia.

Viime perjantaina osallistuin sitten ensimmäiseen pro-starttiini Dubain puolimatkalla. Alla raportti kisasta.

Lähtökohdat Dubain puolimatkalle

Kopioin tähän lyhyen kirjoituksen, jonka kisaa edeltävänä iltana kynäilin. Kirjoitus jäi lopulta kuitenkin julkaisematta. Startti jännitti sen verran paljon, että en halunnut kisaan sen enempää paineita.

Hellou, huomenna debyytti pro-sarjassa Ironmanin puolimatkalla Dubaissa (uinti 1,9km, pyörä 90km ja juoksu 21,1km). Fiilis on superjännittynyt ja starttilista on Kova (mm. olympiakultamitalisti Alistair Brownlee viivalla..). Taas sitä miettii, että mihin sitä on lähtenyt, mutta huomiselta lähdetään hakemaan oppia ja omaa puolikkaan ennätystä (4:09:11, Joroinen 2017) – välittämättä niinkään muista kilpailijoista. Valmistautuminen meni tosi hyvin jouluun asti ja sen jälkeen ollut aaltoileva 6 viikkoa kestänyt flunssajakso. Silti kehitystä on tullut joka osa-alueella ja kun olo on nyt levännyt ja terve, niin ihan hyvillä mielin lähden huomenna kisaamaan.

Kynnykset lajeissa tällä hetkellä:

  • Uinti 1’24/100m
  • Pyörän FTP ~310W
  • Juoksussa 10km 34:30

Kaiken osuessa kohdalleen ennuste kisaan on sitten seuraavanlainen:

  • Uinti 25:30-27:30 (riippuu vähän pääseekö peesailemaan)
  • Pyörä 2:05:00-2:10:00, tehot 260-270W, CdA~0.20 (nopea reitti!)
  • Juoksu 1:18:30-1:21:30 (tässä se suurin yllätysmomentti)

Loppuaika vaihtoineen 3:54:00-4:04:00.

4:n alitus siis kiikarissa, vaikkei se ikävä kyllä tässä sarjassa vielä mihinkään riitä. Kaikkea voi silti tapahtua ja sattua – huomennahan se sitten nähdään 🙂

Nyt nukkumaan!”

Kisaraportti

Kisa-aamuna kello herätti 03:00. Aamulla jännitti kyllä tavallista enemmän. Kahvit ja pieni aamupala naamaan ja 4:45 lähdettiin Samin, Tatun ja Minnan kanssa kohti kisapaikkaa. Kisa-aamun toimet sujuu jo onneksi melko rutiinilla ja mukavasti aikakin kului: ei muista eikä ehdi jännittää ihan koko aikaa. Mukaan joutui ottamaan sekä swimskinin että märkäpuvun, sillä veden lämpötila oli ihan siinä rajoilla, onko märkäpuvulla uinti sallittua vai ei. Lisäksi merenkäynti oli kovaa kisaa edeltävinä päivinä, joten sekin oli epäselvää, uidaanko reitti täysmittaisena. Kuuden aikoihin kuulutettiin, että märkäpuku sallittu myös pro-sarjassa ja, että uinti täysmittainen. Hyvä niin. Vaihdettiin märkäpuvut päälle ja lähdettiin kohti starttialuetta. Ennen starttia oli aikaa käydä verryttelemässä vedessä. Muutamat kauhaisut ja sitten vain viivalle. Oli kyllä huikea fiilis seistä siellä Nilssonin ja Brownleen kanssa samalla viivalla. Okei, asettauduin kyllä nöyrästi sinne takariviin lopulta.

Uinti 1.9km – 26:28 (1’24/100m)

Kisa starttasi 07:00 rannalta veteen juosten. Reitin alussa uidaan venelaitureiden välistä suojaisessa muutamat sata metriä ennen kuin tullaan ”avomerelle” ja ensimmäiselle ~90 asteen käännöspoijulle. Pysyin hyvin ryhmän mukana peesissä ja ajattelin, että tästä tulee hyvä. Ensimmäisellä käännöspaikalla porukka menee aina vähän kasaan ennen kuin taas kiihdytetään kovaa. Samalla lähdettiin kohti avomerta vasta-aallokkoon. Aallokko oli oman lyhyen triathlonhistorian kovin ja vaikein. Sellaista terävää isoa aaltoa. Suunnistus oli haastavaa ja tipahdin käännöspaikan jälkeisessä kiihdytyksessä porukasta. Loppu uinti olikin sitten soolouintia pää ~jatkuvasti pinnalla. Loppusuoralla myötäaallokossa sain 3 hyvää ”surffiaaltoa” ja tulin kirjaimellisesti heittämällä rantaan. Uintiaika oli soolouinniksi hyvä 26:28 ja osui tavoitteeseen.

T1-vaihto – 3:17

Pää aika sekaisin ja jalat hapoilla hölkkäilin vaihtopaikalle. En meinannut jaksaa juosta omalle pyörälle ja jouduinkin hetken nojailla polviin. Olin varmaan kovassa aallokossa käyttänyt jalkoja tarpeettoman paljon. Muuten vaihto meni ilman sen kummempia probleemia. Minulle tuttuna tavaramerkkinä hidas T1.

Pyörä 90 km – 2:11:57 (41 km/h)

Syke oli pyörän alussa kovasta uinnista johtuen kovasti koholla, mutta ajattelin että kyllä ne siitä laskeutuu ajan kanssa ja lähdin hakemaan tavoitetehoja 260-270W. #eikämihinkään. Tehoja ei vain tullut vaikka kuinka yritin poljinta painaa. Mittarissa vilkkui sykkeet 160 ja tehoissa 220W. Ajattelin, että ehkä tämä kohta tästä muuttuu normaaliksi. Kisaa ennen olin katsonut, että sääennuste lupaili reitin ensimmäiselle puolikkaalle hyvää myötätuulta, jolloin nopeuden pitäisi olla sellaista 43-45 km/h, mutta kun 10km ja 20km kohdilla tehomittari näytti edelleen synkkiä lukemia suhteessa sykkeeseen ja nopeus oli ainoastaan 37,5 km/h tuntumassa rupesin ajattelemaan, että flunssan täytyy painaa kropassa. Outona juttuna myös se, että pakaroihin sattui eikä niinkään etureisiin. Mietin jo, että ajan vain seuraavalle huoltopisteelle ja keskeytän – turha rääkätä kroppaa, kun ei kerta kulje. Pyöräreitin käännöspaikka lähestyi yllättävän nopeasti ja päätin, että katsotaan nyt vielä sattuisiko tuuli puhaltamaan sittenkin eri suunnasta. Näinhän se oli ja takaisin sai pyöräillä kivassa myötäisessä. Samalla tuli selväksi, että tehomittarissa on jotain häikkää ja niitä lukemia ei kannata enää tässä kisassa katsella. Ajoin lopun sykkeiden mukaan ja yritin pitää ne 150-160 välissä. Alun väkisin yrittäminen oli kuitenkin tainnut syödä jalkoja aika pahasti, sillä pakarat rupesivat olemaan todella kipeät. Keskityin aeroasennon ylläpitämiseen ja purjehdin jälkimmäisen puolikkaan 45,7 km/h keskinopeudella. Pyörän loppuaika vain 2:11:57, mikä jäi reippaasti tavoitteesta.

Vaikka mittari näyttikin mitä sattuu, niin silti todelliset tehot jäivät myös tavoitteesta. Oliko sitten uinti syönyt jalkoja vai vaikuttiko flunssa vielä taustalla, sitä en osaa sanoa. Pyöräkin oli soolopyöräily. Jatkossa on päästävä uinnissa edes kakkosryhmään, jotta pääsee porukassa pyöräilemään. Peesaaminen pyörällä on kiellettyä, mutta se on selvää, että sallitusta peesivälistäkin (12m eturenkaasta eturenkaaseen) on hyötyä.

Pyörän datat:

https://connect.garmin.com/modern/activity/2473051805

T2-vaihto – 2:29

Pyörästä juoksuun vaihdossa ei mitään kummempia. Ensi askeleet tuntuivat aika kovasti pakaroissa, mutta ei mitään hälyttävää. Pyörä telineeseen ja lenkkarit jalkaan. T2 aika 2:29 ihan kohtuullinen. Ja hei, puuttuihan pyöräpaikalla muutama pyörä vielä telineistä –> ihan viimeinen en ollut.

Kuva: Kari Ahola

Juoksu 21,1 km – 1:25:31 (4’03/km)

Juoksussa tosiaan ensimmäiset 3km oli vähän tuskallisia pakaroiden kipujen takia. Alkuun sain muutamia 3’55 kilometrejä. Vaikka nopeasti pakarakivut loppuivatkin niin vauhtia en enää pystynyt nostamaan vaan kello rupesi ilmoittelemaan 4’05-4’10 väliaikoja. Tasaista vauhtia juoksentelin maaliin juoksuajalla 1:25:31, joka jäi kyllä tavoitteesta reilusti. Käännöspaikoilla näin, ettei takana kukaan ”uhkaa” ja ettei edessäkään ole selkiä otettavissa niin jäi ehkä se viimeinen puristus ottamatta. Rehellisyyden nimissä täytyy sanoa, että vaikka kuinka olisin rutistanut, niin tuona päivänä en kauhean paljon nopeampaa maalissa olisi ollut.

Juoksun datat:

https://connect.garmin.com/modern/activity/2473052278

Kuva ja video: Kari Ahola

Linkki juoksuvideoon

Kokonaisaika 4:09:40

Maalissa olin ajalla 4:09:40, joten puolimatkan ennätystä ei nyt ihan tullut. Aikatavoitteesta jäin ja siihen olen vähän pettynyt. Sijoitus 24. kun maaliin pääsi 30.

Tämä oli kuitenkin ensimmäinen pro-sarjan starttini ja tästä on hyvä lähteä parantamaan. Kisassa oli vaikeuksia ja niistä toivottavasti saan oppia. Pitää selvittää mm. mikä löi pakaralihakset niin jumiin. Uinnissa pitää olla vielä vahvempi alussa, jotta pysyy ryhmän mukana peesissä. Pyörä- ja juoksukuntoon luotan ja niitä saa kehitettyä edelleen. Triathlon on haastava laji ja sen palapelin palasia on vaikea saada kohdilleen. Nöyrästi takaisin sorvin ääreen ja kohti kevättä ja uusia kisoja!

Linkit aiempiin kisaraportteihin ja juttuihin:

Havaijin jälkeiset haastattelut:

https://www.keskipohjanmaa.fi/168858/upea-fiilis-kaikesta-huolimatta/s/f8434891

http://www.kp-konttoripiste.fi/ajankohtaista/joona-tuikka-havaijilta-jai-hampaankoloon

Ennen Havaijin kisaa:

https://www.keskipohjanmaa.fi/157295/terasmies-vai-insinoori/s/be9d9347

Etelä-Afrikan IM-kisan jälkeinen haastattelu:

http://www.kp-konttoripiste.fi/ajankohtaista/joona-tuikka-havaijille-2017

Minna iloisena taustalla 😀 Onnittelut Minnallekin onnistuneesta ensimmäisestä pro-startista. Täältä tullaan!

Puolen vuoden triathlonkuulumiset

Aika herättää blogi henkiin. Kesällä ei ollut juuri ylimääräistä aikaa kirjoitella töiden, harjoittelun ja kisaamisen ohella. Loppukesästä ja syksyllä olisi kyllä ollut aikaa, mutta loukkaantumisen ja epäonnistuneen IM Barcelonan kisan jälkeen ei kauheasti innostanut kirjoitella. Pahoittelut jo nyt ylipitkästä blogitekstistä, mutta yritän tiivistetysti kuvien kera käydä kauden 2016 läpi ja loppuun kertoa nykyhetkestä ja siitä, missä nyt mennään.

KOTIMAAN KISAKAUSI 2016

Kisakalenterissani oli tälle kaudelle enemmän triathlonkisoja kuin koskaan ennen. Kalenterissa oli yhteensä 6 kisaa: Vantaan perusmatka, Finntriathlonin kerääkokosarja (eli Vanajanlinnan sprintti, Vierumäen perusmatka, Joroisten puolimatkan SM ja Tahkon täysmatka) ja kauden päätteeksi Ironman Barcelona. Ensimmäistä kertaa olin ilmoittautunut kotimaan kisoihin yleisessä sarjassa ja tavoitteena oli saavuttaa mahdollisimman monta top 10 sijoitusta. Barcelonan kisan tavoitteena oli saada paikka Konaan.

Lähtökohdat kisakauteen olivat hyvät, sillä olin saanut ehjän treenikauden keväällä ja Mallorcan leirillä meno oli jo parempaa kuin koskaan ennen. Eniten treenikaudella tuli panostettua pyöräilyyn ja syksyllä ’15 hankitun tehomittarin kanssa harjoittelu tuotti hyvin tulosta. Kesän kisoissa tulikin ensimmäistä kertaa kisattua myös tehomittarin kanssa ja heti voin paljastaa, että se kyllä helpottaa ja paljon.

Seuraavaksi sitten erittäin lyhyet kisatiivistelmät ja paljon kuvia kauden 2016 kisoista.

Vantaa Triathlon / Perusmatka / 1.5km – 38km – 10km

Uinti      21:22 (1’25/100m)
Pyörä    56:04 (40.7 km/h, NP 262W, ~89 % FTP)
Juoksu  37:04 (3:42/km)

Kokonaisaika 1:58:51

Sijoitus 2. M Yleinen

Loistava kauden avaus. Uinti odotettua parempi, pyörässä vähän jäi tavoitetehoista, juoksu kulki odotetusti. Kiva olisi ollut voittaa, mutta Rissanen aivan omaa luokkaa.

vantaa_tuikka_bike1

vantaa_tuikka_bike2

vantaa_tuikka_finish_line

Note to self: opettele laittamaan kisa-asun vetoketju kiinni ennen maaliintuloa…

Finntriathlon Vanajanlinna / Sprintti / 750m – 20km – 5km

Uinti      10:19 (1’23/100m)
Pyörä    31:36 (38.0 km/h, ei tehomittaria S3:ssa)
Juoksu  17:43 (3:33/km)

Kokonaisaika 1:03:10

Sijoitus 3. M Yleinen ja 4. kaikista

Kylmä sää ja kylmää vettä, onneksi pääsi nopeasti pois vedestä. Pyörässä en saanut juuri vetoapuja, ei tehomittaria à alku liian kovaa ja sitten hyytyi. Juoksu kulki ihan odotetusti – jalat tosin oli ihan ”jäässä”. Ok kisa ja yllättävän hyvä sijoitus.

vanajanlinna_tuikka_bike

vanajanlinna_tuikka_run

vanajanlinna_tuikka_finish_line

Ei, en muistanut.

Vierumäki / Perusmatka / 1.5km – 40km – 10km

Uinti      22:34 (1’30/100m)
Pyörä    1:01:51 (38.8 km/h, NP 266W, ~90 % FTP)
Juoksu  36:24 (3:38/km)

Kokonaisaika 2:04:54

Sijoitus 5. M Yleinen

Uinti ainakin tuntui hyvältä, saattoi olla vähän ylimittainen, kun aika oli heikohko. Pyörässä tehot osui aika hyvin tavoitteeseen. Mukavan mäkinen reitti, tehomittarista iso apu. Juoksussa sain kaikki itsestäni irti – loistava kisa!

vierumaki_tuikka_swim1

vierumaki_tuikka_swim2

vierumaki_tuikka_run

No nyt on vetoketju kiinni!

vierumaki_team_cervelo

Finntriathlon Joroinen / Puolimatkan SM / 1.9km – 91km – 21.1km

Uinti      27:08 (1’26/100m)
Pyörä    2:17:45 (39.6 km/h, NP 251W, ~84 % FTP)
Juoksu  1:23:01 (3:56/km)

Kokonaisaika 4:13:11

Sijoitus 10. M Yleinen ja 11. kaikista

Kylmä ja sateinen Suomen kesä. Uinnissa jäin pääporukasta ja ajattelin, että tulee hidas uinti, mutta 27:08 osui ”targettiin”. Pyörässä sain rutistettua väkisin tavoitetehot vaikka ~50km kohdalla jo tuntui pahalta. Juoksu lähti onneksi heti toimimaan ja osuikin melkein 3:55/km vauhtitavoitteeseen. 4:13:11 loppuaika ja 11. sija kaikista – taso oli todella kova. Puolimatkan ennätys parani yli 20 minuuttia, joten tyytyväinen pitää olla.

joroinen_tuikka_swim

joroinen_tuikka_bike

joroinen_tuikka_run

Finntriathlon Tahko / Täysmatka / 3.8km – 180km – 42.2km

Uinti      57:16 (1’30/100m)
Pyörä    4:46:07 (37.7 km/h, NP 227W, ~76 % FTP)
Juoksu  3:27:11 (4:55/km)

Kokonaisaika 9:15:51

Sijoitus 3. M Yleinen

Uinnissa lähdin alusta kovaa karkuun ja sitten rauhoitin vauhdin. Helpon tuntuinen uinti ja 1. ylös vedestä. Pyörässä sai aluksi malttaa tehojen kanssa, mutta loppua kohti ~75% FTP -tehot alkaa täysmatkalla tuntumaan. Virkistäviä rae- ja sadekuuroja oli pitkin pyöräilyä 😀 Rissanen paahtoi ohi jossain 140km kohdilla – ei ollut mitään jakoja pysyä perässä. Heti ensimmäisellä kierroksella juoksussa huomasi, että raskas maraton tulee. Reidet olivat ihan puhki ja ylämäet olivat melkoista taapertamista. Yritin loppuun asti pitää Miettisen takana, mutta lopulta hän paineli ohi. Loppu oli kovaa taistelua, mutta halusin pitää kiinni 3. paikasta sekä Tahkon kisassa että #kerääkokosarjassa. Maaliin ajassa 9:15:51 ja oma uusi ennätys täydelle matkalle.

tahko_tuikka_swim

tahko_tuikka_bike1

tahko_tuikka_bike_rain

tahko_tuikka_t2_2

tahko_tuikka_t2

tahko_tuikka_run2

tahko_tuikka_run

tahko_tuikka_podium

Finntriathlonin Kerääkokosarja 2016

keraakokosarja2016_tulokset

Finntriathlonin Kerääkokosarja 2016 oli kyllä hieno kokemus. Oli mukava kiertää kisoja ympäri Suomea ja kisata kovassa seurassa. Kiitoksia paljon kanssakilpailijoille. Toivottavasti ensi kesänä ollaan taas samoilla starttiviivoilla!

tahko_tuikka

Tässä vielä tiivistettynä kauden kotimaan kisat 2016:

kotimaan_kisat_2016_tuikka

IRONMAN BARCELONA

Tahkon täysmatkaan asti kausi 2016 meni ihan nappiin. Kisan jälkeen pidin kevyen viikon ja sen jälkeen palasin normaaliin harjoittelurytmiin. Ensimmäisen treeniviikon aikana pitkällä pyörälenkillä vasen polvi kipeytyi pahasti ulkosyrjästä – samasta kohtaa kuin juoksijan polvi kipuilee. Polvi oli sen verran pahasti kipeä, ettei sen kanssa voinut juosta eikä pyöräillä. Lepuutin jalkaa pari viikkoa ja otin kunnon uintiblokin. Pystyin lopulta aloittamaan juoksu- ja pyörätreenit, mutta Barcelonaan oli enää muutama viikko aikaa. Päätin kuitenkin, että starttaan Barcelonassa ja katsotaan sitten kestääkö polvi vai ei. Selvää oli, että Tahkon ja Barcelonan välissä kunto oli tippunut kesän parhaista lukemista ja tästä johtuen jouduin tiputtamaan mm. pyörän tavoitetehoja Tahkon 225W:sta –> ~200W:iin. Jos kerta tavoitetehoista joutuu tinkimään, niin onneksi pyörässä voi aina parantaa CdA:ta 😀

  • Loput spacerit P5:sta pois –> matalampi ajoasento
  • Uusi aerokypärä: Giro Aerohead
  • Aerosäärystimet
  • Aeronumerovyö (tarroilla kiinni selässä –> ei lepata)
  • Shoe coverit eli kengänpäälliset

Kisa

Uinti      55:48 (1’28/100m)
Pyörä    4:34:29 (~38.9 km/h, NP 206W, ~75 % FTP, huom. hieman alimittainen reitti ~178km)
Juoksu  5:03:39 (7:12/km, eli siis kävely…)

Kokonaisaika 10:39:51

Uinti sujui helposti ja löytyi hyviä peesattavia. Merikin oli kisa-aamuna tyyni. Vedestä ylös ajassa 55:48 ja olin ikäsarjassani sijalla 8. Pyöräreitti Barcelonassa on kyllä maineensa mukaan nopea. Mereltä käyvä sivutuuli tuntui levykiekon kanssa melkein myötätuulelta molempiin suuntiin ajettaessa. Harmillista kisassa on kuitenkin se, että 3000 kilpailijaa yritetään mahduttaa reitille, joka ajetaan kahtena kierroksena. Tämä tarkoittaa sitä, että varsinkin toisella kierroksella reitillä on ruuhkaa ja peesivälien kanssa sai olla tosi tarkkana. Ohittelin porukkaa ja sain ajaa oman suunnitelman mukaisesti noin puoleen väliin asti kunnes porukkaa rupesi olemaan tiellä liikaa. Enää ei päässyt ohi ilman, että joku ryhmä tarrasi kiinni. Toisaalta hidastellakaan ei voinut/kannattanut, sillä takaa tuli isoja ryhmiä. Loppumatkan ajaminen oli lähinnä sellaista jojoilua ja varomista, ettei aja liian lähellä edellä menevää.

Polvi kesti pyörässä hyvin kunnes noin 80km kohdalla siihen vihlaisi ensimmäisen kerran ja kovaa. Sinnittelin kuitenkin ja yritin venyttää takareittä aina hetken aikaa alamäissä. Tämä tuntui helpottavan ja pystyin ajamaan pyörän loppuun asti. Pyöräreitti taittui aikaan 4:34:29 ja olin siirtynyt ikäsarjani ensimmäiseksi.

Heti juoksuun lähdössä polvi tuntui hyvältä. Ensimmäinen 13 km meni tavoitteen mukaan sellaista 4’20/km vauhtia kunnes sellaisessa S-mutkassa vasen polvi hieman vääntyi ja samalla tuntui jäätävä kipu. Tästä ei jalka eikä mies enää toennut vaan seuraava kierros meni kävely-juoksu-kävelynä. Tässä kohtaa oli siis ihan selvää, etten mitään Kona-paikkaa tule kisasta saamaan. Mukana oli muutamia kavereitani, joille kisa oli heidän ensimmäinen täysmatkansa. Osalla heistäkin näytti olevan vaikeaa, joten ajattelin että laahustan nyt sitten maaliin asti ja tsemppailen heitä samalla. Maaliin tulin lopulta ajassa 10:39:51.

Pettymys oli tietysti suuri kisan aikana ja sen jälkeen, mutta sitä pettymystä oli jo ehtinyt prosessoida ennen kisaa, koska tiesin että näin voi hyvinkin käydä. Positiivista on kuitenkin se, että vauhti selkeästi riittää ja eteenpäin on vuodessa menty.

im_barcelona_tuikka_swim

im_barcelona_tuikka_bike

im_barcelona_tuikka_run

KOHTI KAUTTA 2017

Polvesta ei mennyt mitään varsinaisesti rikki. Kyseessä kivulias juoksijanpolvi ja kunnon tulehdustila. Barcelonan jälkeen pidin täyslepoa 2 viikkoa ja tällä sain tulehduksen rauhoittumaan. Ongelma ei ole polvessa eli ei mitään rakenteellista vaan kireissä lihaksissa ja siitä ettei tukea löydy mm. pakarasta. Sain erilaisia pakaran vahvistusohjeita ja tein (ja teen edelleen) pakaran aktivointeja ennen juoksua. Levon jälkeen aloitin progressiivisesti kevyillä juoksulenkeillä 10, 15, 20, 25, 30, 40, 45, 60min. Vasta kun jalka kesti 60min kevyitä lenkkejä aloin ottaa tehoja mukaan treeneihin.

Barcelonan jälkeen päätin, että en ilmoittaudu mihinkään kisaan ennen kuin polvi kestää kovemman harjoittelujakson. Viime viikonloppuna sain juuri 4 viikkoa kestäneen juoksublokin päätökseen. Teemana oli 100km juoksua viikossa ja siihen kylkeen paljon sweet spottia pyörässä sekä pari kovaa/normaalia uintia. Tästä voin kirjoitella ihan oman jutun lähiaikoina (oikeasti lähiaikoina). Sen verran mainittakoon, että nyt on saatu palautettua juoksu- ja pyöräkunto kesän tasolle (10km aikaan 35-36min ja FTP=300W).

Alla kuva TrainingPeaksistä, josta näkyy kauden 2016 piikit ja montut sekä missä nyt mennään:

pm

Nyt polvi on kestänyt kovaa treeniä ilman mitään ongelmia marras- ja joulukuun, joten kisakalenteriin 2017 on nyt merkattu ensimmäinen kisa ja se on Ironman South Africa.

Koitan nyt kirjoitella edes hiukan tiheämmin kuin kerran puolessa vuodessa 😀

Kiitokset vielä kaudesta 2016 upealle Team Cervelolle ja kaikille sponsoreille. Iso kiitos myös Jarno Piikille hyvistä treenivinkeistä pitkin kautta.

Palataan!

TALVI MENI, KESÄ & KISAKAUSI LÄHESTYY

Huhhuh, talvi meni ja kesä & kisakausi lähestyy kovaa vauhtia. Viimeksi kun kirjoittelin, niin väänsin pyöräblokkia ja lähdin Etelä-Amerikkaan reissaamaan. Reissu meni upeasti ja samalla tuli otettua 3,5 viikkoa etäisyyttä uinnista, pyöräilystä ja juoksusta. Vaikka kyseessä olikin aktiiviloma (pari n. 5 päivän vaellusta Chilessä ja Perussa), niin lajikohtainen kunto oli aikalailla kadoksissa Suomeen palattua.

HELMI-HUHTIKUUN TREENEISTÄ

Loman jälkeen aloitin treenaamaan 15-18 tuntia viikossa ja harjoitusviikkojen sisältö oli helmi-huhtikuussa tämän näköistä:

Uinti

  • 200m Z2 + 800m tekn. + potkuja + 20 x (100m Z5 1’55 lähdöillä) + 1000m Z2
  • 200m Z2 + 800m tekn. + potkuja + 2 x [10 x (25m Z5 + 25m Z1)] + 4x500m Z2 eri ”leluilla”
  • TriathlonSuomen uintitreeni, lähinnä tekniikkaa

TriathlonSuomen treeneissä sain kommenttia mm. siitä, että en kierrä ollenkaan vartaloa, jolloin käsi tulee lyhyenä veteen. Sain myös hyvän kommentin: ”Miten voit uida noin kovaa noin sairaan huonolla tekniikalla” 😀 Potentiaalia siis on! Vartalon kiertoa ja 2-tahtipotkua olen nyt treenaillut ja pikkuhiljaa alkaa uintitekniikka ja sitä myötä -vauhti parantua. Parhaimmillaan 20x100m menee nyt sinne 1’25 aikaan.

 

Pyöräily

Kokeilin Jarnon ehdotuksesta pyöräblokkia, joka sisälsi viikossa 3 x VO2max treenin + 3 x PK-treeniä:

  • Kolme kertaa viikkoon: VO2max, sisältää 4-8 x (4min @ 105-120% FTP + 4min palautus)
  • Kolme kertaa viikkoon: PK-pyöräily, 1-2 tuntia @ 70-80% FTP

Jatkoin treenaamista joulukuun FTP-tuloksella, jolloin tietysti ”targettiin” osuminen oli aluksi vaikeaa. Tein lopulta niin, että kunnes sain kolmesti viikossa 4 x 4min VO2-max-vedon kasaan, niin siirryin seuraavalla viikolla 5 x 4min vetoihin ja sitten 6 x 4 jne. Tätä jatkoin kunnes sain 8 x 4min VO2-treenin tehtyä. Tällä treenityylillä sain 6 viikossa tehotasot takaisin ja nousi se FTP:kin 6,5 % joulukuun arvosta (277W à 295W).

 

Juoksu

  • 3-4 kertaa viikkoon 60min Z2 juoksu
  • Kerran viikossa ratavedot Minnan ja Tatun kanssa: 10x1000m Z5b tai 6 x 2000m Z4

Juoksu lähti hyvin käyntiin heti loman jälkeen. Sain kuitenkin jostain ankaran rakon vas. isovarpaaseen ja ilmeisesti varomalla rakkoa muutin hieman askellustani. Kiersin askelluksessa enemmän ulkoterän kautta, jolloin jalkateräni ylirasittui. Tästä seurasi 2,5 viikon juoksukielto. Juoksukielto on kärsitty ja jalkaterä on kestänyt reilun kuukauden taas juoksemista. Nostin varovasti juoksumäärät takaisin ja aloitin valmistautumisen kohti Helsinki City Runia.

 

Voimaharjoittelu

  • 2 kertaa viikossa n. 0,5h salitreeni, perusliikkeet: takakyykky, suorin jaloin maastaveto, pystypunnerrus tai penkkipunnerrus, ala- tai ylätalja. Sarjat 10, 8, 6 ja 12.

 

MALLORCAN LEIRI 28.4-8.5.2016

WP_20160504_14_31_25_Pro (2)Helmi-huhtikuun harjoittelujakson päätteeksi olin mukana TriathlonSuomen treenileirillä Mallorcalla 28.4-8.5. Leirillä oli yhteensä n. 50 osallistujaa, joten treeniseuraa riitti! Päävalmentajina leirillä toimi Mirka ja Sami. Minä ja Juuso toimimme sitten ns. apuvalmentajina. Suomessa taisi olla jopa paremmat kelit tuohon aikaan, mutta kahta sateista päivää lukuun ottamatta saimme treenata 18-24 asteen lämmössä. 9 päivään tuli yhteensä 48 h treeniä, joista valtaosa pyöräilyä:

  • Uintia ~6h, 17,25km
  • Pyöräily ~35h, 963km
  • Juoksu ~6,5h, 76,5km
  • Voimaharjoittelua 0,5h

Mallorca on kyllä siitä erinomainen paikka triathlonia harrastavalle, että siellä voi pyöräillä mäkien lisäksi myös tasamaalla. Kuten pyöräkilometreistä / tunneista näkee, niin enimmäkseen vietettiin aikaa (ylä)mäissä. Treenejä oli niin monta, etten niitä rupea erittelemään. Parhaina paloina leireiltä jäi mieleeni Mirkan laatima ”Super-Brick” –treeni ja ”Moukari pyöräily 228km”.

Mirkan Super-Brick sisälsi:

  • 1km avovesiuintia (olin tosin leiriläisille ”poijuna” merellä, hauskaa sekin)
  • 90min pyörää
  • 30min juoksua
  • 60min pyörää
  • 30min juoksua

Nämä kaikki tuli tehtyä puolimatkan tehoilla (pyörä ~85% FTP, juoksu 4’00/km) eli lähes puolimatkan pituinen päivä.

6tag_020516-172629

Juuson nimeämässä ”Moukari” –pyöräilyssä ajettiin Mallorcan mäkien läpi saaren toiselle puolelle ja tasamaata takaisin. Matkaa tuli 228km, nousua ~3km ja ajoaikaa 8,5h. Lyhyemmälläkin ajalla olisi saman treenivasteen kyllä saanut, mutta olihan tuo hauskaa!

Moukari-reitti

WP_20160505_13_45_09_Pro

13178956_10154014730218819_8162269361243105054_n

Niin, Juusolle ja Kimmolle ei riittänyt 228km. Piti käydä 250km ajamassa, joten eivät ehtineet kuvaan.

Tämä oli itselle ensimmäinen treenileiri eikä varmastikaan jää viimeiseksi. Treenimäärät taisivat kuitenkin tuntua kropassa sen verran, että Suomeen palattua muutaman treenin jälkeen sain itselleni flunssan ja kuumekin lopulta nousi. Huomenna olisi ollut tarkoitus avata kisakausi Helsinki City Runissa, mutta se jää tänä vuonna väliin. Toivotaan, että tämä on sitten kauden ainut ja viimeinen flunssa. Tsemppiä kaikille huomenna HCR:ssä kisaaville!

 

Loppuun vielä tämän kauden kisakalenteri

KISAKALENTERI 2016

  • Giro d’Espoo 22.5.
  • Vantaa Triathlon, perusmatka 5.5.
  • Finntriathlon Vanajanlinna, sprintti 11.6.
  • Finntriathlon Vierumäki, perusmatka 2.7.
  • Finntriathlon Joroinen, puolimatka 16.7.
  • Finntriathlon Tahko, täysmatka 6.8.
  • Ironman Barcelona 2.10.

 

6tag_290416-075814Leirin ensimmäiseltä aamulta

WP_20160504_11_54_19_Pro

Llucin nousu ~22min, avg 317W