Category Archives: harjoittelu

TALVI MENI, KESÄ & KISAKAUSI LÄHESTYY

Huhhuh, talvi meni ja kesä & kisakausi lähestyy kovaa vauhtia. Viimeksi kun kirjoittelin, niin väänsin pyöräblokkia ja lähdin Etelä-Amerikkaan reissaamaan. Reissu meni upeasti ja samalla tuli otettua 3,5 viikkoa etäisyyttä uinnista, pyöräilystä ja juoksusta. Vaikka kyseessä olikin aktiiviloma (pari n. 5 päivän vaellusta Chilessä ja Perussa), niin lajikohtainen kunto oli aikalailla kadoksissa Suomeen palattua.

HELMI-HUHTIKUUN TREENEISTÄ

Loman jälkeen aloitin treenaamaan 15-18 tuntia viikossa ja harjoitusviikkojen sisältö oli helmi-huhtikuussa tämän näköistä:

Uinti

  • 200m Z2 + 800m tekn. + potkuja + 20 x (100m Z5 1’55 lähdöillä) + 1000m Z2
  • 200m Z2 + 800m tekn. + potkuja + 2 x [10 x (25m Z5 + 25m Z1)] + 4x500m Z2 eri ”leluilla”
  • TriathlonSuomen uintitreeni, lähinnä tekniikkaa

TriathlonSuomen treeneissä sain kommenttia mm. siitä, että en kierrä ollenkaan vartaloa, jolloin käsi tulee lyhyenä veteen. Sain myös hyvän kommentin: ”Miten voit uida noin kovaa noin sairaan huonolla tekniikalla” 😀 Potentiaalia siis on! Vartalon kiertoa ja 2-tahtipotkua olen nyt treenaillut ja pikkuhiljaa alkaa uintitekniikka ja sitä myötä -vauhti parantua. Parhaimmillaan 20x100m menee nyt sinne 1’25 aikaan.

 

Pyöräily

Kokeilin Jarnon ehdotuksesta pyöräblokkia, joka sisälsi viikossa 3 x VO2max treenin + 3 x PK-treeniä:

  • Kolme kertaa viikkoon: VO2max, sisältää 4-8 x (4min @ 105-120% FTP + 4min palautus)
  • Kolme kertaa viikkoon: PK-pyöräily, 1-2 tuntia @ 70-80% FTP

Jatkoin treenaamista joulukuun FTP-tuloksella, jolloin tietysti ”targettiin” osuminen oli aluksi vaikeaa. Tein lopulta niin, että kunnes sain kolmesti viikossa 4 x 4min VO2-max-vedon kasaan, niin siirryin seuraavalla viikolla 5 x 4min vetoihin ja sitten 6 x 4 jne. Tätä jatkoin kunnes sain 8 x 4min VO2-treenin tehtyä. Tällä treenityylillä sain 6 viikossa tehotasot takaisin ja nousi se FTP:kin 6,5 % joulukuun arvosta (277W à 295W).

 

Juoksu

  • 3-4 kertaa viikkoon 60min Z2 juoksu
  • Kerran viikossa ratavedot Minnan ja Tatun kanssa: 10x1000m Z5b tai 6 x 2000m Z4

Juoksu lähti hyvin käyntiin heti loman jälkeen. Sain kuitenkin jostain ankaran rakon vas. isovarpaaseen ja ilmeisesti varomalla rakkoa muutin hieman askellustani. Kiersin askelluksessa enemmän ulkoterän kautta, jolloin jalkateräni ylirasittui. Tästä seurasi 2,5 viikon juoksukielto. Juoksukielto on kärsitty ja jalkaterä on kestänyt reilun kuukauden taas juoksemista. Nostin varovasti juoksumäärät takaisin ja aloitin valmistautumisen kohti Helsinki City Runia.

 

Voimaharjoittelu

  • 2 kertaa viikossa n. 0,5h salitreeni, perusliikkeet: takakyykky, suorin jaloin maastaveto, pystypunnerrus tai penkkipunnerrus, ala- tai ylätalja. Sarjat 10, 8, 6 ja 12.

 

MALLORCAN LEIRI 28.4-8.5.2016

WP_20160504_14_31_25_Pro (2)Helmi-huhtikuun harjoittelujakson päätteeksi olin mukana TriathlonSuomen treenileirillä Mallorcalla 28.4-8.5. Leirillä oli yhteensä n. 50 osallistujaa, joten treeniseuraa riitti! Päävalmentajina leirillä toimi Mirka ja Sami. Minä ja Juuso toimimme sitten ns. apuvalmentajina. Suomessa taisi olla jopa paremmat kelit tuohon aikaan, mutta kahta sateista päivää lukuun ottamatta saimme treenata 18-24 asteen lämmössä. 9 päivään tuli yhteensä 48 h treeniä, joista valtaosa pyöräilyä:

  • Uintia ~6h, 17,25km
  • Pyöräily ~35h, 963km
  • Juoksu ~6,5h, 76,5km
  • Voimaharjoittelua 0,5h

Mallorca on kyllä siitä erinomainen paikka triathlonia harrastavalle, että siellä voi pyöräillä mäkien lisäksi myös tasamaalla. Kuten pyöräkilometreistä / tunneista näkee, niin enimmäkseen vietettiin aikaa (ylä)mäissä. Treenejä oli niin monta, etten niitä rupea erittelemään. Parhaina paloina leireiltä jäi mieleeni Mirkan laatima ”Super-Brick” –treeni ja ”Moukari pyöräily 228km”.

Mirkan Super-Brick sisälsi:

  • 1km avovesiuintia (olin tosin leiriläisille ”poijuna” merellä, hauskaa sekin)
  • 90min pyörää
  • 30min juoksua
  • 60min pyörää
  • 30min juoksua

Nämä kaikki tuli tehtyä puolimatkan tehoilla (pyörä ~85% FTP, juoksu 4’00/km) eli lähes puolimatkan pituinen päivä.

6tag_020516-172629

Juuson nimeämässä ”Moukari” –pyöräilyssä ajettiin Mallorcan mäkien läpi saaren toiselle puolelle ja tasamaata takaisin. Matkaa tuli 228km, nousua ~3km ja ajoaikaa 8,5h. Lyhyemmälläkin ajalla olisi saman treenivasteen kyllä saanut, mutta olihan tuo hauskaa!

Moukari-reitti

WP_20160505_13_45_09_Pro

13178956_10154014730218819_8162269361243105054_n

Niin, Juusolle ja Kimmolle ei riittänyt 228km. Piti käydä 250km ajamassa, joten eivät ehtineet kuvaan.

Tämä oli itselle ensimmäinen treenileiri eikä varmastikaan jää viimeiseksi. Treenimäärät taisivat kuitenkin tuntua kropassa sen verran, että Suomeen palattua muutaman treenin jälkeen sain itselleni flunssan ja kuumekin lopulta nousi. Huomenna olisi ollut tarkoitus avata kisakausi Helsinki City Runissa, mutta se jää tänä vuonna väliin. Toivotaan, että tämä on sitten kauden ainut ja viimeinen flunssa. Tsemppiä kaikille huomenna HCR:ssä kisaaville!

 

Loppuun vielä tämän kauden kisakalenteri

KISAKALENTERI 2016

  • Giro d’Espoo 22.5.
  • Vantaa Triathlon, perusmatka 5.5.
  • Finntriathlon Vanajanlinna, sprintti 11.6.
  • Finntriathlon Vierumäki, perusmatka 2.7.
  • Finntriathlon Joroinen, puolimatka 16.7.
  • Finntriathlon Tahko, täysmatka 6.8.
  • Ironman Barcelona 2.10.

 

6tag_290416-075814Leirin ensimmäiseltä aamulta

WP_20160504_11_54_19_Pro

Llucin nousu ~22min, avg 317W

Pyöräblokki

Vantaan maratonin ja sitä edeltäneen juoksublokin jälkeen ajattelin seuraavaksi keskittyä omista TRI-lajeista heikoimpaan: pyöräilyyn. Blokkimainen harjoittelu näytti tuottavan hyvin tulosta juoksun osalta, ja koska muutenkin on mukava painottaa välillä yhtä lajia kolmen sijaan, päätin kokeilla pyöräpainotteista jaksoa eli ns. pyöräblokkia. Poikkeuksena juoksublokkiin, jossa juoksin 8-10 kertaa viikossa, pyöräblokissa oli mukana ”vain” 4 pyörätreeniä, mutta nyt mukana oli enemmän myös muita lajeja: 3 juoksua + 2 uintia + 1 voimaharjoittelu + liikkuvuusharjoittelua X määrä (sen mitä ehtii ja huvittaa).

Pyöräblokin ohjelma

Sain Jarno Piikiltä tehokkaan ohjelman pyöräilyn kehittämiseen. Tätä ohjelmaa voi tehdä periaatteessa missä kohtaa kautta vain ja se on hyvin monipuolinen. En listaa tähän nyt viikon muita harjoitteita vaan keskitytään ainoastaan pyörätreeneihin. Ajatuksena on siis, että yksi blokki kestää 4 viikkoa: 3 nousujohteista perusviikkoa + testiviikko. Tämän jälkeen saman voi ajella uudelleen päivitetyllä FTP-arvolla (FTP = Functional Threshold Power, selitetty ohjelman alla) niin monesti kuin jaksaa ja tuntuu, että treeni puree. Huomautuksena, että ohjelman tekemiseen tarvitset tehomittarin tai trainerin, joka näyttää tehoja. Huomautuksena myös, että ohjelma ei välttämättä sovi ja toimi kaikille vaan sen purevuuteen vaikuttaa tietysti lähtötaso, tavoitteet, aiempi harjoittelu jne. Minulle se toimi ja tässä se on kaikessa yksinkertaisuudessaan ja hienoudessaan:

Pyöräblokki_ohjelma

Treenit on siis merkattu %:na FTP:stä. FTP tulee sanoista Functional Threshold Power ja tässä selitetty lyhyesti:

  • FTP on maksimaalinen keskiteho [W], jota pystyy tuottamaan 1 tunnin ajan
  • 1 tunnin mittainen testi on haastava ja raastava –> testataan yleensä 20min tai 30min FTP-testillä
  • Tyypillisessä 20min FTP-testissä ajetaan alkuun lämmittelyjä, sitten 5min ”All Out” eli jaloista löysät pois ja suonistot auki. Tämän jälkeen muutaman minuutin palautus ja sitten varsinainen testi: 20min parasta mahdollista tehotasoa. Kun tästä 20min keskitehosta otetaan 5% pois, saadaan hyvä arvio FTP:stä. Eli, jos 20min testin keskitehoksi saadaan esim. 300W, niin FTP on likimain 285W

Tehomittauksesta ja FTP-testistä voi lukea lisää mm. täältä: http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/triathlonin-perusharjoittelu/pyoraily/tehonmittaus-triathlonistin-apuvalineena/tehonmittaus-triathlonistin-apuvalineena-osa-13/

Tehomittari vihdoin käytössä

Ennen pyöräblokin alkua hankin vihdoin tehomittarin. Päädyin Quaqin Elsa RS -”wattikampiin”. Synkronoin ne toimimaan yhdessä Tacx:n virtuaalitrainerin kanssa ja nyt softa (TSS4) lukee tehot sekä kadenssin Quarqin kammista ja näyttää niitä ruudulta. Kyllä nyt on mukavaa, kun tietää, että mitatut tehot ovat tarkkoja ja vertailukelpoisia ajoit sitten sisällä tai ulkona. Mainittakoon, että esim. omistamani Tacx:n I-Genius virtuaalitraineri näyttää yli 10% yläkanttiin tehoja. Tämähän on sinänsä ok, jos traineri näyttää samoja tehoja päivästä toiseen, mutta ulkona tehoista ei silti aiemmin ollut tietoa. Eli jos et omista vielä tehomittaria, hop-hop, käy hankkimassa vaikka joululahjaksi!

Quarq_Elsa_RS

Miten pyöräblokki kulki ja puriko se?

Tein pyöräblokin kahteen kertaan: ensin 4 viikon mittaisena ja sitten päivitetyllä FTP-arvolla 5 viikon mittaisena siten, että viikko nro 2 kahteen kertaan. Lähtöarvona FTP oli 255W (3,81 W/kg). Ensimmäisten 3 viikon aikana ylivoimaisesti vaikeinta oli ”Sweet Spot” -treenit, joissa ajetaan lähellä FTP arvoa. Tämä ei sinänsä yllättänyt, sillä

  1. Tahkon jälkeen en ollut juurikaan pyöräillyt
  2. Olen aiemmin treenannut hyvin paljon PK-alueella tai Frielin mukaisella Z2-sykealueella
  3. Jos olen ajanut intervalleja, olen ajanut ne paljon lyhyempinä (3-8min) – tehoista ei tietoa, mutta luultavasti alussa liian kovaa ja lopussa liian hitaasti

Sweet Spoteissa viimeinen veto jäi yleensä vajaaksi tehojen puolesta, kun ei jaloista vaan enää irronnut (esimerkkinä edellisen kuvan kampien yläpuolinen kuvaaja). Sweet Spottien siis uskoisi eniten kehittävän, sillä niinhän se on, että epämukavuusalueella on vietettävä aikaa, jos haluaa eteenpäin.

VO2max -treenit sujuivat koko ajan hyvin ja osuivat ”targettiin” helpohkosti.

PK-treeniksi 70-80% FTP-tehoilla ajaminen on kyllä sieltä PK-alueen yläreunasta eikä ole missään nimessä mitään kevyttä pyörittelyä. Nämäkin treenit sujuivat hyvin ja sain tehot kasaan.

Neljännellä viikolla oli sitten 20min FTP-testin vuoro. Ajattelin, että tulee kyllä kunnon parannus, mutta kyykkäsin testissä aika pahasti. Kävi perinteisesti. Lähdin vääntämään kampia aivan liian kovaa ja jo ennen puolta väliä alkoi tehot tulla alas nopeasti. Sain kuitenkin jonkinlaisen loppukirin aikaiseksi ja tuloksena FTP = 261W (3,90 W/kg). FTP tulos parani siis entisestä ainoastaan 2,4%. Alla kuva testin graafeista (tehot vihreällä):

Tuikka_FTP_261

En tuloksesta kuitenkaan masentunut, sillä tiesin että eteenpäin on menty paljon ja että tesi ei mennyt mitenkään oppikirjan mukaisesti. Päätin siis ajaa uudelleen pyöräblokin päivitetyllä FTP-arvolla ja ottaa revanssin ennen vuoden vaihdetta.

Toisella pyöräblokkikierroksella huomasin, että ”Sweet Spot” -pyörittelyt alkoivat sujumaan. Enää jalat eivät loppuneet ja sain tällä kertaa kaikki ”SS-intervallit” kasaan tavoitetehoilla. Muutkaan treenit eivät tuottaneet suurempia ongelmia ja sain kaikki treenit kasaan tavoitetehoilla tai hieman jopa yli.

Viimeisessä 20min FTP-testissä maltoin mieleni (ja jalkani) ja sain kasaan tasaisemmat tehot läpi testin. Olihan se taas vaikeaa siinä 10-16min kohdalla, mutta loppuun pieni kiri ja FTP:ksi 277W (4,13 W/kg). Tällä kertaa FTP-arvo parani 6,1% kuukauden takaisesta. Alla kuva viimeisimmästä FTP-testistä (tehot vihreällä).

 

Tuikka_FTP_277

Kaiken kaikkiaan 9 viikon aikana FTP-arvo nousi 8,6% eli arvosta 255W arvoon 277W. Pelkän lukuarvon lisäksi nyt tuntee olevansa enemmän mukavuusalueella kuin epämukavuusalueella ajettaessa sitä ihanaa ”Sweet Spottia”.

Lopuksi

Seuraavaksi on tiedossa pienimuotoinen ”off-season” kun lähdemme seikkailemaan Etelä-Amerikkaan. Reissuun kuuluu paljon patikointia, joten aivan telakalla en tule olemaan. Kiitos tästä vuodesta kaikille – ensi vuonna mennään entistä kovempaa!

Kuten blogin sivupalkista näkyy, minua on lähtenyt tukemaan kotipaikkakunnaltani KP Konttoripiste sekä Medirex. Molemmat liputtavat vahvasti liikkumisen puolesta ja ovat kiinnostuneita kehittämään työhyvinvointia. Tässä mm. esimerkki Ylen tekemämästä jutusta: http://yle.fi/uutiset/liikuntasetelit_ja_spinning-tunti__tyonantaja_ohjaa_liikkumaan/8312693

Hyvää joulua ja palataan ensi vuonna asiaan!

BIG DAY & kisakauden avaus

Nyt on vihdoin saatu kisakausi auki juoksutapahtumien merkeissä. Viimeiseen reiluun kahteen viikkoon on kuulunut paljon treeniä, BIG DAY, Helsinki City Run ja Yritysmaratonviesti. Aluksi lyhyesti BIG DAY:stä.

BIG DAY

BUILD 1:n viimeisen viikon lauantaina (2 viikkoa sitten) tein ns. BIG DAY:n, joka sisältää yhteensä 8h lähes kisavauhtista treeniä. Päivän aikana on tarkoitus uida 1h, pyöräillä 5h ja juosta 2h. Toisin kuin kisassa, BIG DAY:ssä lajien välillä vaihdot voi olla 1-1,5h, jonka aikana voi hetken huilailla ja syödä. Kaikki treenit tehdään lähes kisavauhdilla ja samoilla varusteilla kuin itse kisassa. Samalla on tarkoitus testata tankkausta ennen treenejä ja niiden aikana eli urheilujuomaa, geelejä ja patukoita samaan tapaan kuin kisassa. BIG DAY:stä saa hyvän määrän treeniä yhdelle päivälle, mutta se on ennen kaikkea kova treeni henkisesti. BIG DAY olisi hyvä tehdä n. 8-10 viikkoa ennen pääkisaa.

Tällaista jälkeä tuli tällä kertaa:

Uinti 60min – 3650m (keskivauhti 1’37/100m, 25m allas)

Pyöräily 300min – 164km (keskisyke 142, keskinopeus 32,7 km/h, rentoa ja helpon tuntuista pyöräilyä vaikka oli tuulinen päivä)

Juoksu 120min – 28,5km (keskisyke 155, keskivauhti 4’11/km, koska pyöräily oli rentoa ja kevyttä, niin päätin juosta sitten kunnolla ja hyvinhän se kulkikin! Oli mahtava tunne rojahtaa juoksun lopuksi maahan vanhempien talon etupihalle.)

Ison päivän treenit meni loistavasti ja tästä sai hyvää itseluottamusta. Vielä pitää tehdä kovasti töitä pyöräilyn kanssa, jotta päästään hätyttelemään 9 tunnin aikaa, mutta tästä on hyvä jatkaa! Tästä treenipäivästä kestää toipua jonkin aikaa, joten se kannattaa ajoittaa siten, että seuraava viikko on kevyempi.

Helsinki City Run

BIG DAY:n jälkeen olikin edessä hieman kevyempi viikko, jonka lopussa odotti kisakauden avaus puolimaratonilla Helsinki City Runissa. En ole koskaan juossut kyseistä kisaa enkä osannut odottaa reitiltä mitään. Olin kuullut, että se ei ole mikään kevyin reitti, mutta tavoitteena oli silti lähteä rikkomaan 1’20 -raja ja samalla oma ennätys. Team Cervelosta oli muitakin mukana: Minna, Mirka, Tatu ja Jarno. Jarnon kanssa ehdittiin muutama sana vaihtaa ennen starttia, mutta startin jälkeen miehestä ei näkynyt kuin selkä. Starttasin kisaan melkein eturivistä ja vauhti olikin sen mukainen ensimmäiset kilometrit. Kun 3km jälkeen näin vielä Jarnon, niin tiesin että nyt mennään liian kovaa, keskivauhti ol 3’30/km paikkeilla. Vauhti kuitenkin jatkui kovana 10km saakka, jossa väliaikani oli 36’30 eli vain 30 sekuntia kympin ennätyksestäni. Reitti olikin yllättävä mäkinen ja oikeastaan 13km jälkeen mäissä kertyneet maitohapot eivät enää alamäissä poistuneet ja jalat rupesi kangistumaan. Loppumatka oli aikamoista taistelua kun yritin pitää keskivauhdin 3’45/km ja jalat tuntuivat ”puupökkelöiltä”. Viimeinen nousu ennen stadionia pisti jo melkein naurattamaan, kun jaloilla ei ollut enää mitään annettavaa 😀 Maaliin pääsin kuitenkin ajassa 1:19’39 ja sijoitus 30. kaikista juoksijoista. Vaikka kisa menikin vauhdinjaon puolesta huonosti niin tyytyväinen pitää olla – juoksu kulkee ja hyvä niin. Kulki se juoksu muillakin tiimiläisillä nimittäin kaikki juoksivat omat ennätyksenä! Minna oli mahtavasti naisten sarjan kolmas ja Jarno miesten sarjan 7 – huikeeta 🙂

Yritysmaratonviesti

Kävimme tänäkin vuonna Rambollin joukkueella juoksemassa Yritysmaratonviestin Helsingin Töölönlahdella. Kisassa juostaan 5-10 hengen joukkueissa 19 x 2,2km kierrosta Töölönlahtea ympäri. Minulla oli tällä kertaa kolme osuutta: 2, 4 ja 6. Joukkueemme oli hienosti avausetapin jälkeen 11. sijalla, joten pääsin juoksemaan hyvistä asemista. Ensimmäinen kierrokseni meni aikaan 7’31 (3’25/km), toinen 7’33 (3’26/km) ja viimeinen hieman hitaammin 7’44 (3’31/km). Hyvästä intervallitreenistä meni. Olimme pitkään 2. sijalla kuntosarjassa, mutta lopulta olimme 5. sijalla loppuajalla 2:50’17. Yhteensä kuntosarjassa maaliin tuli 228 joukkuetta, joten kyllä meillä juosta osataan 🙂

Yritysmaratonviesti_2015_Ramboll

Tällä hetkellä on ensimmäinen viikko BUILD 2 blokkia takana ja hommat jatkuu hyvin samalla teemalla kuin BUILD 1:ssäkin: pitkiä kisavauhtisia intervalleja ja pitkiä pyörälenkkejä. Tälle viikolle kertyi 17h treeniä, josta 2’45 uintia (9,2km), 4’45 juoksua (63km) ja 9’30 pyöräilyä (312km). Tänään piti olla aurinkoinen sää ja sade-ennustekin oli 0 mm, mutta niin vain vettä tuli pari tuntia 5h pyöräilyn aikana. Mukavan kevyesti Cervelo kulki tänään vesisateesta huolimatta – 170km keskinopeudella 34,0 km/h ja päälle 15min juoksua (3,5km). Huomenna hommat taas jatkuu!

Cervelo_P5_muddy