Category Archives: pyöräily

Pyöräblokki

Vantaan maratonin ja sitä edeltäneen juoksublokin jälkeen ajattelin seuraavaksi keskittyä omista TRI-lajeista heikoimpaan: pyöräilyyn. Blokkimainen harjoittelu näytti tuottavan hyvin tulosta juoksun osalta, ja koska muutenkin on mukava painottaa välillä yhtä lajia kolmen sijaan, päätin kokeilla pyöräpainotteista jaksoa eli ns. pyöräblokkia. Poikkeuksena juoksublokkiin, jossa juoksin 8-10 kertaa viikossa, pyöräblokissa oli mukana ”vain” 4 pyörätreeniä, mutta nyt mukana oli enemmän myös muita lajeja: 3 juoksua + 2 uintia + 1 voimaharjoittelu + liikkuvuusharjoittelua X määrä (sen mitä ehtii ja huvittaa).

Pyöräblokin ohjelma

Sain Jarno Piikiltä tehokkaan ohjelman pyöräilyn kehittämiseen. Tätä ohjelmaa voi tehdä periaatteessa missä kohtaa kautta vain ja se on hyvin monipuolinen. En listaa tähän nyt viikon muita harjoitteita vaan keskitytään ainoastaan pyörätreeneihin. Ajatuksena on siis, että yksi blokki kestää 4 viikkoa: 3 nousujohteista perusviikkoa + testiviikko. Tämän jälkeen saman voi ajella uudelleen päivitetyllä FTP-arvolla (FTP = Functional Threshold Power, selitetty ohjelman alla) niin monesti kuin jaksaa ja tuntuu, että treeni puree. Huomautuksena, että ohjelman tekemiseen tarvitset tehomittarin tai trainerin, joka näyttää tehoja. Huomautuksena myös, että ohjelma ei välttämättä sovi ja toimi kaikille vaan sen purevuuteen vaikuttaa tietysti lähtötaso, tavoitteet, aiempi harjoittelu jne. Minulle se toimi ja tässä se on kaikessa yksinkertaisuudessaan ja hienoudessaan:

Pyöräblokki_ohjelma

Treenit on siis merkattu %:na FTP:stä. FTP tulee sanoista Functional Threshold Power ja tässä selitetty lyhyesti:

  • FTP on maksimaalinen keskiteho [W], jota pystyy tuottamaan 1 tunnin ajan
  • 1 tunnin mittainen testi on haastava ja raastava –> testataan yleensä 20min tai 30min FTP-testillä
  • Tyypillisessä 20min FTP-testissä ajetaan alkuun lämmittelyjä, sitten 5min ”All Out” eli jaloista löysät pois ja suonistot auki. Tämän jälkeen muutaman minuutin palautus ja sitten varsinainen testi: 20min parasta mahdollista tehotasoa. Kun tästä 20min keskitehosta otetaan 5% pois, saadaan hyvä arvio FTP:stä. Eli, jos 20min testin keskitehoksi saadaan esim. 300W, niin FTP on likimain 285W

Tehomittauksesta ja FTP-testistä voi lukea lisää mm. täältä: http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/triathlonin-perusharjoittelu/pyoraily/tehonmittaus-triathlonistin-apuvalineena/tehonmittaus-triathlonistin-apuvalineena-osa-13/

Tehomittari vihdoin käytössä

Ennen pyöräblokin alkua hankin vihdoin tehomittarin. Päädyin Quaqin Elsa RS -”wattikampiin”. Synkronoin ne toimimaan yhdessä Tacx:n virtuaalitrainerin kanssa ja nyt softa (TSS4) lukee tehot sekä kadenssin Quarqin kammista ja näyttää niitä ruudulta. Kyllä nyt on mukavaa, kun tietää, että mitatut tehot ovat tarkkoja ja vertailukelpoisia ajoit sitten sisällä tai ulkona. Mainittakoon, että esim. omistamani Tacx:n I-Genius virtuaalitraineri näyttää yli 10% yläkanttiin tehoja. Tämähän on sinänsä ok, jos traineri näyttää samoja tehoja päivästä toiseen, mutta ulkona tehoista ei silti aiemmin ollut tietoa. Eli jos et omista vielä tehomittaria, hop-hop, käy hankkimassa vaikka joululahjaksi!

Quarq_Elsa_RS

Miten pyöräblokki kulki ja puriko se?

Tein pyöräblokin kahteen kertaan: ensin 4 viikon mittaisena ja sitten päivitetyllä FTP-arvolla 5 viikon mittaisena siten, että viikko nro 2 kahteen kertaan. Lähtöarvona FTP oli 255W (3,81 W/kg). Ensimmäisten 3 viikon aikana ylivoimaisesti vaikeinta oli ”Sweet Spot” -treenit, joissa ajetaan lähellä FTP arvoa. Tämä ei sinänsä yllättänyt, sillä

  1. Tahkon jälkeen en ollut juurikaan pyöräillyt
  2. Olen aiemmin treenannut hyvin paljon PK-alueella tai Frielin mukaisella Z2-sykealueella
  3. Jos olen ajanut intervalleja, olen ajanut ne paljon lyhyempinä (3-8min) – tehoista ei tietoa, mutta luultavasti alussa liian kovaa ja lopussa liian hitaasti

Sweet Spoteissa viimeinen veto jäi yleensä vajaaksi tehojen puolesta, kun ei jaloista vaan enää irronnut (esimerkkinä edellisen kuvan kampien yläpuolinen kuvaaja). Sweet Spottien siis uskoisi eniten kehittävän, sillä niinhän se on, että epämukavuusalueella on vietettävä aikaa, jos haluaa eteenpäin.

VO2max -treenit sujuivat koko ajan hyvin ja osuivat ”targettiin” helpohkosti.

PK-treeniksi 70-80% FTP-tehoilla ajaminen on kyllä sieltä PK-alueen yläreunasta eikä ole missään nimessä mitään kevyttä pyörittelyä. Nämäkin treenit sujuivat hyvin ja sain tehot kasaan.

Neljännellä viikolla oli sitten 20min FTP-testin vuoro. Ajattelin, että tulee kyllä kunnon parannus, mutta kyykkäsin testissä aika pahasti. Kävi perinteisesti. Lähdin vääntämään kampia aivan liian kovaa ja jo ennen puolta väliä alkoi tehot tulla alas nopeasti. Sain kuitenkin jonkinlaisen loppukirin aikaiseksi ja tuloksena FTP = 261W (3,90 W/kg). FTP tulos parani siis entisestä ainoastaan 2,4%. Alla kuva testin graafeista (tehot vihreällä):

Tuikka_FTP_261

En tuloksesta kuitenkaan masentunut, sillä tiesin että eteenpäin on menty paljon ja että tesi ei mennyt mitenkään oppikirjan mukaisesti. Päätin siis ajaa uudelleen pyöräblokin päivitetyllä FTP-arvolla ja ottaa revanssin ennen vuoden vaihdetta.

Toisella pyöräblokkikierroksella huomasin, että ”Sweet Spot” -pyörittelyt alkoivat sujumaan. Enää jalat eivät loppuneet ja sain tällä kertaa kaikki ”SS-intervallit” kasaan tavoitetehoilla. Muutkaan treenit eivät tuottaneet suurempia ongelmia ja sain kaikki treenit kasaan tavoitetehoilla tai hieman jopa yli.

Viimeisessä 20min FTP-testissä maltoin mieleni (ja jalkani) ja sain kasaan tasaisemmat tehot läpi testin. Olihan se taas vaikeaa siinä 10-16min kohdalla, mutta loppuun pieni kiri ja FTP:ksi 277W (4,13 W/kg). Tällä kertaa FTP-arvo parani 6,1% kuukauden takaisesta. Alla kuva viimeisimmästä FTP-testistä (tehot vihreällä).

 

Tuikka_FTP_277

Kaiken kaikkiaan 9 viikon aikana FTP-arvo nousi 8,6% eli arvosta 255W arvoon 277W. Pelkän lukuarvon lisäksi nyt tuntee olevansa enemmän mukavuusalueella kuin epämukavuusalueella ajettaessa sitä ihanaa ”Sweet Spottia”.

Lopuksi

Seuraavaksi on tiedossa pienimuotoinen ”off-season” kun lähdemme seikkailemaan Etelä-Amerikkaan. Reissuun kuuluu paljon patikointia, joten aivan telakalla en tule olemaan. Kiitos tästä vuodesta kaikille – ensi vuonna mennään entistä kovempaa!

Kuten blogin sivupalkista näkyy, minua on lähtenyt tukemaan kotipaikkakunnaltani KP Konttoripiste sekä Medirex. Molemmat liputtavat vahvasti liikkumisen puolesta ja ovat kiinnostuneita kehittämään työhyvinvointia. Tässä mm. esimerkki Ylen tekemämästä jutusta: http://yle.fi/uutiset/liikuntasetelit_ja_spinning-tunti__tyonantaja_ohjaa_liikkumaan/8312693

Hyvää joulua ja palataan ensi vuonna asiaan!

BUILD 1 ja reittivinkki pitkälle pyöräilylle

BASE 3 jäi viikko sitten taakse ja nyt on menty ensimmäinen viikko BUILD 1 -blokkia. BUILD 1 kestää 4 viikkoa ja siinä treenien pituudet kasvavat ja intervallit muuttuvat kisaluonteisemmiksi eli pidemmiksi, mutta matalatehoisemmiksi. Nyt harjoittelua tulee n. 17 tuntia viikossa, josta iso osa painottuu viikonlopun 5h pyöräilyyn ja 2h juoksuun. Uloskin on vihdoin päässyt pyöräilemään ja takana onkin jo reilut 700km uudella Cervelo P5:lla aka ”Punaisella paholaisella”. Pyörä on tuntunut aivan mahtavalta eikä ajoasentoonkaan ole tarvinut erikseen totutella. Iso kiitos tästä kyllä Larunpyörälle ja etenkin Ristolle! Niskan väsymisen kanssa vielä hieman ongelmia, mutta se kuuluu keväällä asiaan.

Cervelo_P5_2015_TeamCervelo_Tuikka

Tässä kuluneen viikon treenit:

Maanantai
Pyöräily ME 90min, sis. 4 x (8min Z4 + 2min pal.), yhteensä 50km

Tiistai
Aamu: Uinti Fo+ME+AE: 400m lämmittely + 4x50m räpylöillä Z3 + 8x25m ”All out” + 6 x (400m Z4 + 30s. pal.) + 1500m Z2 + 300m jäähdyttelyt, yhteensä 5km
Ilta: Juoksu ME 75min: sis. 4 x (8min Z3 + 2min pal.), yhteensä 17km

Keskiviikko
Pyöräily AE+ME 120min: 20min Z2 + 4 x (15min Z3 + 5min Z2) + 20min Z2, yhteensä 66,5km. Aivan järkyttävän kova vastatuuli ensimmäiset 65min, loppu välitykset pyörästä paluumatkan myötätuulessä kun vauhtia oli vähän väliä päälle 50km 😀

Torstai
Aamu: Uinti ME+AE+SS 75min: 400 lämmittely + 200m pullareilla Z2 + 4 x (100m Z5 + 400m Z3 + 30s. pal.) + 3 x (200m Z4 + 30s. pal.) + 1000m Z2, yhteensä 4,2km
Ilta: Juoksu AE+ME 75min: tasaisesti kiihdyttäen 4’50/km –> 4’10/km, yhteensä 17km

Perjantai
Juoksu 30min palauttelua

Lauantai
Pyöräily AE 300min Z2, yhteensä 163,5km + Juoksu 15min Z3 heti pyöräilyn jälkeen, yhteensä 3,5km

Sunnuntai
Juoksu AE 120min, 5min lämmittelyt + 110min Z2 + 5min jäähdyttelyt, yhteensä 28,5km (4’10/km)
Liikkuvuusharjoittelua 30min

Yhteensä 17h:
2’45 uintia, 9,2km
8’30 pyöräilyä, 280km
5’15 juoksu, 72km
0’30 liikkuvuusharjoittelua

Reittivinkki pitkälle pyöräilylle
Pyöräilin lauantaina 5h Espoo-Karjaa-akselilla.

BIKE_AE_300min

Matkaa reitille reilut 160km. Lähdin Espoon Hannuksesta ja ajoin Espoonlahden kautta Kivenlahteen. Kivenlahdesta lähtee 1130 tie Lapinkylään, josta tie kääntyy länteen Evitskogiin ja jatkuu Siuntioon. Tie on ok kunnossa ja liikennettä on viikonloppuisin vähän. Mäkiä on sopivasti ja Pohjanmaalta kotoisin olevalle maalaismaisema ja lehmänpaskan haju tuovan kotoisan olon. Siuntion jälkeen ajoin 1130:aa kunnes Inkoontie (nro 112) tuli vastaan. Jatkoin Inkoontietä nro 112 etelään kunnes se vaihtuu 186:ksi. Tätä tietä ajoin Rantatien (nro 51) alta ja käännyin länteen tielle nro 1030 nimeltään Fagervikintie (osa Kuninkaantietä). Fagervikintie on vielä pienempi, mäkisempi ja mutkaisempi kuin 1130. Liikennettä oli vähän ja vaikka tie olikin paikoin heikossa kunnossa niin sitä oli erittäin mukava ajaa ja maisemat oli upeat!

Kuva kaapattu GoogleMapsista. Ihan näin pitkälle ei kevät vielä ikävä kyllä ole.

Kuva kaapattu GoogleMapsista. Ihan näin pitkälle ei kevät vielä ikävä kyllä ole.

Jatkoin Fagervikintietä (1030) Fagernäsiin asti, josta käännyin pohjoiseen Huskvarnintielle (nro 1102). 1102:sta jatkoin aina Hankoniementielle (nr0 25). Hankoniementie on iso tie, jossa on paljon liikennettä, mutta tiellä on n. 2 metrin levike, jossa on turvallista ajaa pyörällä ja tiekin on loistavassa kunnossa. Hankoniementietä nro 25 pyöräilin koilliseen kunnes käännyin itään Rannikkotielle 51. Rannikkotien levikkeellä on myös hyvä ajaa ja se on erittäin tasaista – sopii hyvin triathlonistille, joka hyytyy mäissä.. 51 pitkin ajoin Kirkkonumelle asti. Sieltä sitten Vanhaa Rantatietä ja Vanhaa Jorvaksentietä pitkin Sarvvikin Puistotielle. Sarvvikin Puistotiellä huomasin komean Cervelo P5 2014 – kuskina pyörän selässä Kona-mies Markus Einiö. Oli mukava tutusta Markukseen ja kuulla hänen viime vuoden Kona-kokemuksestaan. Mies on jo saanut Kona-paikan tällekin vuodelle – huhuh. Ajettiin yhdessä Kivenlahdentietä pitkin Soukanväylälle ja sieltä sitten käännyin kotia Hannukseen. Suosittelen reittiä kyllä lämpimästi PK-seudulla polkeville. Nousuakin reitillä kertyi yhteenä Suunnon mukaan 1131m.

Hyviä pyöräilyjä!

#13 treeniviikon poiminnat

Treeniviikko numero 13 on takana ja samalla ensimmäinen viikko BASE 3 -blokkia. Intervalli -teema jatkuu vahvasti Base 3:ssa kuten edellisessä jaksossakin, mutta treenien kestot hieman pitenevät. Nyt treeniä kertyy 15 tuntia viikkoon. Olin koko keskiviikon aamusta iltaan työmatkalla, joten 15h sovittaminen 6 päivään toi omat haasteensa, mutta näin sain ne sovitettua:

Maanantai
Pyöräily trainerillä ME 90min, sis. 4 x (15min Z3/4 + 5min pal.)

Tiistai
Aamu: Uinti SS+Fo+ME 75min: 400m lämm. + 4x50m räpylöillä + 8x25m Z5 ”All Out” + 5 x (500m Z4 + 30s. pal.) + 700m Z2, yhteensä 4km
Ilta: Juoksu AE+ME+Fo 75min: 20min Z2 + 5 x (5min Z4 + 100m mäkiveto Z5 + 2min pal.) + 20min Z2, yhteensä 16km.

Keskiviikko – Työmatka / Lepo

Torstai
Aamu: Uinti SS+ME+AE 75min: 200m lämm. + 200m pullareilla Z2 + 6 x (400m Z4 + 30s. pal.) + 1000m Z2 + 400m loppuverryttelyt, yhteensä 4,2km
Ilta: Pyöräily trainerillä ME 120min, sis. 4 x (20min Z3 + 5min Z2)

Perjantai
Aamu: Voimaharjoittelu kuntosalilla 45min
Iltapäivä: Juoksu 75min SS, keskittyminen juoksutekniikkaan ja askeltiheyteen (89 rpm), yhteensä 17km
Ilta: Jooga 30min (aivan karseeta hommaa tällä ”liikkuvuudella” :D, no hyvää teki!)

Lauantai
Pyöräily trainerilla AE+Fo 180min, sis. 8 x (6min Z4 + 2min pal.) + loput Z2 pyörittelyä
+ Juoksu Z3 15min heti pyöräilyn perään, 3,5km

Sunnuntai
Juoksu 120min: 15min lämmittely + 90min Z2 + 15min jäähdyttelyt, yhteensä 27km

Yhteensä 15h:
2’30 uintia, 8,2km
6’30 pyöräilyä
4’45 juoksua, 63,5km
1’15 voima- ja liikkuvuusharjoittelua

Viikon treeneistä
voisin nostaa esille lauantain yhdistelmän ja sunnuntain pitkän juoksun. Lauantain 3 tunnin sisäpyöräily on jo kestonsa takia pääkopalle raskas, mutta nyt 8 x 6min Z4 vedot heti treenin alkuun tekee reisistä selvää ja lopun 90min Z2 ”pyörittelystä” varsin epämukavaa. Pyöräilyn vedot teen tehojen mukaan, sillä sykkeet ei ehdi nousta Z-tasolle varsinkaan lyhyissä vedoissa. Wattikampia minulla ei ole, joten tehot katson trainerin ilmoittamien lukujen mukaan. Vaikka trainerien luvut eivät välttämättä täysin absoluuttisia olisikaan, niin nykyinen Tacx:n trainerini antaa päivästä toiseen samoja watteja, joten treenit ja niiden tehot ovat keskenään vertailukelpoisia. Määritin viimeksi tammikuussa Tacx:n trainerilla Z-tasoni 30min testillä ja sen perusteella tasot ovat:

Z1 < 165 Z2 165 - 222 Z3 223 - 267 Z4 268 - 312 Z5 313 - 360 Z6 > 360

Tasojen mukaan suunnittelin lauantain pyöräilystä tällaisen:

BIKE_AE_Fo_180min

Treeni meni ihan hyvin lukuunottamatta sykemittaria, joka päätti lopettaa toimintansa n. puolessa välissä. Onnistuin pitämään tehot 300W päällä kaikissa vedoissa, mutta reidet oli aika hapoilla. Loppu 95min oli todella tylsää, mutta tehot pysyi hyvin 220W paikkeilla. Heti pyöräilyosuuden loputtua vaihdoin juoksukamat päälle ja tein lyhyen 15min Z3 juoksun vauhdilla 4’14/km. Juoksussa sykemittari rupesi taas toimimaan ja keskisyke oli matala 150. Omalla kohdallani juoksu kulkee aina loistavasti pyöräilyn jälkeen, joten niitä on ainakin mukava tehdä vaikkei niiden hyödystä olekaan tieteellistä näyttöä. Kaiken kaikkiaan treenistä jäi hyvä fiilis – heti kun se oli ohi 😀

Sunnuntain pitkässä 120min juoksussa tarkoituksena oli juosta 15min alkuverryttely < 150 sykkeillä ja n. 4'50/km vauhdilla. Lämpöjen jälkeen sitten 90min Z2 eli 155-165 sykkeillä ja 4'18-4'50/km vauhdilla. Loppuun sitten 15min hölkkää. Ennen juoksemista jaloissa painoi lauantain pitkä pyöräily, joten mitään "vauhti-iloittelua" en treenistä odottanut. Maltoin kuitenkin ottaa alkuverryttelyn kevyesti ja sen aikana jalatkin rupesi lämpenemään ja vauhti kiihtymään. 90min juoksussa katselin vain sykkeitä ja pidin ne 160 tuntumassa. Tässä koko treeni pilkottuna 15min osiin: 15min lämmittely: syke 146, vauhti 4'45/km 15min Z2: syke 158, vauhti 4'21/km 15min Z2: syke 159, vauhti 4'21/km 15min Z2: syke 158, vauhti 4'20/km 15min Z2: syke 157, vauhti 4'14/km 15min Z2: syke 159, vauhti 4'17/km 15min Z2: syke 159, vauhti 4'17/km 15min loppuverryttely: syke 151, vauhti 4'55/km Vauhdit ja sykkeet oli kyllä kohdallaan ottaen huomioon raskaat jalat. Vauhdeista huomaa, että juoksin ekan tunnin vastatuuleen ja sitten U-käännös. Täytyy olla tyytyväinen ja todeta, että intervallit on "purru" myös juoksuun. Vertailun vuoksi sanottakoon, että maratonin pystyn juosta n. 170 sykkeillä, joten hyvältä näyttää. Toki Ironmanissa juoksun sykkeet on matalemmat - n. 160 paikkeilla. Ensi viikolla sama rumba alkaa taas alusta - jes!:) PS. 98 päivää jäljellä kauden pääkisaan IM Frankfurtiin... Data_RUN_AE_120min

Karhusaari_RUN