Monthly Archives: helmikuu 2015

10km testijuoksu

Kävin tänään juoksemassa 10km testijuoksun 400m sisäradalla Esport Ratiopharm Arenalla yhdessä kaverini Ollin kanssa. 10km testijuoksun perusteella voi määritellä juoksuvauhdit eri harjoitusalueille sekä LTHR-arvon (Lactate Threshold Heart Rate). LTHR-arvon perusteella voi edelleen määritellä juoksusykkeet eri harjoitusalueille. Testi on siinä mielessä järkevä tehdä, sillä sykkeet ovat hyvinkin yksilöllisiä ja erilaiset ohjearvot harvoin sopivat kenellekään.

10km juoksutesti ja LTHR-arvon määrittäminen menee seuraavasti:

– Lämmittelyä 10-15min
– 10km juoksutesti – tasaisesti niin kovaa kuin pystyy
– Loppuverryttelyt

10km testin viimeisen 20 minuutin keskisyke antaa melko hyvän arvion LTHR-arvolle.

Eli erittäin yksinkertainen testi, mutta pahalta se tuntuu. Viimeksi olen juossut 10km testin 2 vuotta sitten helmikuussa aikaan 36’17. Silloin viimeisen 20 minuutin keskisyke oli 183. Viime kauden aikana vauhtikestävyys- ja maksiminopeusharjoitukset olivat tosi minimissä kun valmistauduin ekalle täysmatkalle. Muutenkin on tuntunut, että Joe Frielin täysmatkalle tähtäävän harjoitusohjelman myötä parhaista juoksuvauhdeista on joutunut hieman luopumaan. Ennen testiä ajattelin, että 37’30 alittaminen tässä vaiheessa kautta olisi ihan ok tulos.

Itse tämän päivän testiin..
Aloitimme Ollin kanssa 2km verryttelyllä n. 5 min/km vauhdilla. Sitten lyhyt paussi ja hieman vettä ennen varsinaista testiä. Sovittiin, että vedetään 400m kierrokset vuorotellen ja tavoitteena 1:30 per kierros, jolloin loppuajaksi tulisi 37’30. Heti ensimmäiset kierrokset menivät 1’27 vauhdilla ja juoksu tuntui hyvältä. Juoksimme varmuuden vuoksi 2 rataa pitkin, sillä muistaakseni Esport Centerin sisärata on hieman vajaa 400m… Jatkoimme noin 1’25-1’28 kierrosten juoksemista ja 5 km meni aikaan 18’01. Noin 7 km kohdalla juoksussa rupesi olemaan tekemisen meininkiä ja pahaltakin rupesi tuntumaan, mutta se oli tarkoituskin. Vauhti ei kuitenkaan pudonnut vaan viimeiset kierrokset menivät 1’26 vauhdilla ja loppuajaksi yllättävän helposti aika 36’00.6. Oma ennätys parani 17s – mahtavaa! Pohkeissa alkoi vähän jumittaan, mutta 2km loppuverryttelyt auttoi.

10km juoksutestin dataa

10km juoksutestin dataa

Datan perusteella siis koko 10km testin keskisyke oli 176. Kun otetaan testijuoksun viimeisen 20 minuutin keskiarvo niin LTHR-arvoksi tuli 180.

Viimeisen 20min keskisyke = LTHR = 180

Viimeisen 20min keskisyke = LTHR = 180

10km testijuoksu loppuajan perusteella voi sitten esim. Joe Frielin kirjasta ”Your Best Triathlon” katsoa harjoitusalueittain (zone) juoksuvauhdit:

Juoksuvauhdit harjoitusalueittain [min/km]

Juoksuvauhdit harjoitusalueittain [min/km]

Kirjasta löytyy myös vastaavanlainen taulukko eri LTHR-arvoja vastaaville sykkeille. Kohdallani 180 LTHR antaa seuraavat sykerajat:

Zone 1: < 154 (Active Recovery)
Zone 2: 154 – 163 (Aerobic Endurance)
Zone 3: 164 – 172 (Tempo)
Zone 4-5a: 173 – 183 (Lactate Threshold)
Zone 5b: 184 – 190 (Aerobic Capacity)
Zone 5c: > 191 (Anaerobic Capacity)

PS. Vuosi sitten keväällä kävin HULA:ssa (Helsingin Urheilulääkäriasema) tekemässä juoksumattotestin, jossa mitattiin verikokeilla tarkat harjoitusalueet. Tulokset olivat tismalleen samat kuin 2 vuotta sitten juoksemassani 10km testissä. Joten 10km testin tulosten perusteella saa tosi tarkat/luotettavat harjoitusvauhdit ja -sykkeet.

Vuosi sitten mäkivetoja Cape Reingassa Uudessa-Seelannissa - kesää odotellessa

Vuosi sitten mäkivetoja Cape Reingassa Uudessa-Seelannissa – kesää odotellessa

IM Kalmar 2014 – kisaraportti

Noin puoli vuotta sitten 16.8.2014 osallistuin ensimmäiseen triathlonin täysmatkaan Ironman Kalmariin Ruotsissa. Nyt kun uusi kausi ja valmistautuminen reilun 5 kk päästä kisattavaan IM Frankfurtiin ovat käynnissä, ajattelin että on hyvä muistella Kalmarin kisaa.

Valmistautuminen ja lähtökohdat
Ilmoittauduin kisaan elokuussa 2013 heti ilmoittautumisen auetessa. Siinä vaiheessa minulla oli alla vuoden harjoittelu triathlonin parissa ja yksi puolimatkan kisa. Mukaan Kalmariin ilmoittautui myös Oulussa asuva kaverini Samuli. Aloitimme treenaamaan Joe Frielin kirjan ”Your Best Triathlon” oppeja soveltaen. Vuodessa treenitunteja karttui n. 600 ja viikottaiset treenimäärät vaihtelivat 10-16 tunnin välillä treenijaksosta riippuen. Valmistautuminen IM Kalmariin meni vuoden aikana loistavasti, mutta 3 viikkoa ennen Finntriathlon Joroisia 2014 (7 viikkoa ennen Kalmaria) oikean polveni alareunan sisäpuoli kipeytyi. Vaivaan löytyi syy: tulehtunut jännepoimu (plica). Todellinen syy jännepoimun tulehtumiseen löytyy huonosta lihashuollosta ja kireistä lihaksista eli peiliin sai katsoa. Kävin ottamassa kortisonipiikin tulehtuneeseen plicaan ja lepäsin viikon. Polvi tuntui hyvältä ja päätin osallistua Joroisten puolikkaalle. Ajattelin, että siellä näkee onko polvi kunnossa. Polvi tuntui ihan ok:lta Joroisissa, mutta otin kisan aika rennosti – varsinkin juoksun. Polvi ei enää oireillut ennen Kalmariin lähtemistä, mutta kyllä se mietitytti ja lisäsi jännitystä. Olin kuitenki vuoden tehnyt töitä ensimmäisen täysmatkan eteen.

Ennen kisaa
Matkustimme Sinin kanssa Espoosta Kalmariin laivalla ja omalla autolla. Ensin ti-ke laivalla Helsingistä Tukholmaan ja sieltä sitten keskiviikkoaamuna autolla n. 400 km matka Kalmariin. Majoituimme Kalmarissa Scandic Hotellissa, josta oli kisapaikalle matkaa n. 3 km. Ennen lauantain kisaa tutustuimme kaupunkiin, kisareittiin ja kävimme Samulin kanssa tekemässä kevyitä viimeistelytreenejä mm. Öölannin maisemissa. Oman lisästressinsä tuo kisakamojen vieminen ja hakeminen, mutta järjestelyt oli tehty helpoiksi.

Viimeistelytreenit Samulin kanssa Öölannissa

Viimeistelytreenit Samulin kanssa Öölannissa

Kisan tavoitteena minulla oli saada ennen kaikkea ehjä suoritus. Jos kaikki menisi nappiin, niin minulla pitäisi olla mahdollisuus 10h alittamiseen.

Kisa-aamu
Kisa-aamuna (tai -yönä) herätys oli klo: 3.45. Yöllä ei tullut kovin hyvin nukuttua – sen verran jännitti. Siitä sitten aamupalan kautta 5.00 vaihtopaikalle tarkistamaan, että kamat on siellä missä pitääkin. Pumppasin renkaisiin 8 barin paineet ja tarkistin, että geelit ja juomapullot on paikoillaan. Keli oli aamulla jo hieman tuulinen, mutta aurinkoinen. Siirrytiin Samulin kanssa n. 6.45 uintipaikalle.

IM_Kalmar_Pro_Swim_Start

Rullaava startti - tästä se lähtee!

Rullaava startti – tästä se lähtee!

Uinti
Uinnin strartti oli järjestetty ”rullaavana” eli jonoon asettauduttiin tavoiteajan mukaan ja ajanotto käynnistyy veteen mentäessä. Asettauduimme Samulin kanssa 1:10 uintiaikatavoitteen kohdalle odottelemaan kanuunan pamausta ajatellen, että pahemmalta törmäilyltä siinä ryhmässä vältyttäisiin. Siinä oli kyllä pisimmät 15 minuuttia odotellessa vähään aikaan. Juuri ennen starttia taustalla soi mieleenpainunut David Guettan biisi ”Lovers on the Sun”, josta vieläkin saan kylmiä väreitä! Noin 7.00 reilu 2000 kilpailijaa lähti jonossa valumaan kohti rantaa. Heti veteen päästyäni jännitys helpotti, rentouduin ja ajattelin ”kuinka mahtavaa hommaa tää oikeesti on!” vaikka vähän väliä jonkun varpaat tai kyynärpää olivatkin suussa 😀 Uintivauhtini oli sellainen, että koko ajan jouduin ohittelemaan muita. Vielä en tiennyt, johtuiko se muiden hitaudesta vai uinko tavoitettani kovempaa. Reitti oli loistavasti suunniteltu ja viimeisen 1000m saikin uida ihan rannan tuntumassa, joka oli täynnä äänekkäitä kannustajia – aivan huikeeta! Plussaa uimiseen toi myös se, että Kalmarin edustalla Itämeressä näkyvyys oli jopa 5 metriä kun taas Espoon Matinkylän rannassa näkee hädin tuskin oman kätensä. Nousin vedestä omassa ennätysajassa 1:01:58 (uintivauhti 1:36/100m).

T1
Vaihdoin kamat erittäin rauhallisesti ja imaisin yhden geelin siinä samalla. Pyörän luona odottikin sitten ikävä yllätys: tyhjä etukumi ja venttiili vinossa! Ensimmäinen ajatus oli, että siinä meni koko kisa pilalle. No aika nopeasti sain ajatukset kasaan ja talutin pyörän vaihtoalueella sijaitsevalle huoltopisteelle. Ilmeisesti vinossa olevan venttiilin jatkovarsi oli vuotanut, joten päätin ottaa riskin: suoristin venttiilin ja pumppasin paineet renkaaseen. SItten vain pyörän selkään toivoen, että paineet pysyy seuraavat 180,2 km. Turha säätäminen näkyi vaihtoajassa 6:04.

Eturenkaassa riitti vielä ilmaa

Eturenkaassa riitti vielä ilmaa

Pyöräily
Kalmarin pyöräily koostuu kahdesta osasta. Ensiksi ajetaan n. 120 km Öölannissa, jota seuraa n. 60 km ajo sisämaassa. Pyöräilyreitin alussa tulee vastaan reitin suurin nousu – Öölantiin kulkeva 6 km pitkä silta, joka on korkeimmillaan n. 40 metriä merenpinnasta. Silta ylitetään kisassa kahteen kertaan. Muuten reitti on erittäin tasainen. Tuuli oli yltynyt tässä vaiheessa jo aika navakaksi, mutta se puhalsi pääosin sivutuulena. Koko pyöräilyn ajan tarkkailin kellosta ainoastaan sykkeitä ja pidin ne hallitusti 135-155 välillä, jolloin energiat imeytyvät vielä hyvin. Öölannin maisemat ovat lähinnä tasaista peltoa ja upeita pikku kyliä. Kannustustakin riitti hyvin reitin varrella ottaen huomioon sen pituuden. Kisassa peesaaminen on kiellettyä, mutta silti välillä näki isoja ryhmiä, jotka peesasivat huolella. Sain ajaa melko rauhassa koko kisan ilman, että jouduin ohittelemaan isoja ryhmiä ja tämä helpotti sykkeiden pitämistä tasaisena. Pyöräilyn aikana otin energiaa ja nestettä 15 minuutin välein siten, että joka toisella kerralla geeli + vesi ja joka toisella pelkkää urheilujuomaa. Viimeinen 60 km sisämaassa sujui hyvin ja vauhti sekä sykkeet tuntuivat pysyvän tasaisina. Pyörän eturengas tosin rupesi tuntumaan melko pehmeältä, mutta energiaa ja voimaa tuntui jaloissa olevan ja jatkoin 34 km/h keskarilla pyöräilyn loppuun ajassa 5:18:25 (33,96 km/h). Pyöräilyn lopussa tuli n. 15 minuuttia kestävä sadekuuro, mutta se oikeastaan vain piristi.

T2
Pois pyörän selästä, pyörä telineeseen ja kamoja vaihtamaan. Testasin muuten nopeasti etukumen tilanteen – lähes tyhjä.. Vaihtopaikalla nopeasti lippa päähän, lenkkarit jalkaan, lappu eteenpäin ja menoks! T2:n vaihtoaika oli 2:07.

Juoksu tuntui mahtavalta eikä sadekuurokaan haitannut!

Juoksu tuntui mahtavalta eikä sadekuurokaan haitannut

Juoksu
Kalmarissa juostaan 3 kertaa 14 km reitti. Reitistä n. 3 km juostaan keskellä kaupunkia, jossa tuhannet kannustajat huutavat korvan vieressä. Juoksu lähti heti upeasti käyntiin sadekuurossa – eka 5 km 4:11/km vauhdilla! Vatsassa, reisissä eikä polvessa ollut mitään ongelmia. Juoksu tuntui jopa pelottavan hyvältä. Päätin, että nyt en katsele enää sykkeitä vaan annan ”hanaa” niin paljon kuin pystyn. Juoksussa jatkoin energian nauttimista samalla taktiikalla kuin pyöräilyssä. Kaikki tuntui imeytyvän hyvin ja vauhti pysyi melko tasaisena. Kun uinnin startista oli kulunut 8h, pääkoppa rupesi sanomaan, että kohta tulee noutaja, mutta jatkoin vain juoksemista. Samoihin aikoihin ohitin Samulin ja vaihdoimme pari sanaa. En kyllä enää muista mistä puhuttiin, mutta tuskin se mitään kovin syvällistä oli – sen verran oli sekavia miehiä. Samulikin oli heittänyt kokikset vahingossa päähänsä 😀 Ensimmäistä kertaa koko kisapäivän aikana rupesin 9h kohdalla miettimään loppuaikaa. Laskeminen oli väsyneenä melko vaikeaa, mutta tajusin kuitenkin, että 10h alittuu varmasti – vaikka kävellen. No yhtään kävelyaskelta en ottanut. Viimeiset 3 km juoksin Kalmarin kaupungissa ”Heja heja” ja ”Bra jobbat” -huutojen keskellä. Viimeisen mutkan jälkeen maalialue ja kuuluisa sininen matto näkyi 200 m päässä. Itkien ja nauraen juoksin maaliviivalle, jossa sain kuulla kauan odotetun lauseen: ”Joona, You are an Ironman!”. Maratonaika 3:08:46 (4:28/km) ja kokonaisaika 9:37:20.

"Joona, You are an Ironman!"

”Joona, You are an Ironman!”

Kisan jälkeen
Olo maalissa oli jotain aivan uskomatonta – se pitää itse kokea! Polvi kesti koko kisan ja sain kasaan ehjän suorituksen. Myös 10h alittaminen onnistui heti ja reippaasti! Kisan jälkeen tuloksia katsellessa tajusin, ettei Kona-paikan tavoittelu lähitulevaisuudessa ole yhtään epärealistinen tavoite! Nyt pitää vaan kehittyä pyöräilyssä ja nostaa se samalle tasolle kuin uinti ja juoksu.

Kalmarissa huolto toimi mahtavasti ja maalialueella vastassa oli huoltaja, joka huolehti kilpailijasta kunnes tämä oli saanut vaihtovaatteensa ja osoitti pystyvänsä itse huolehtimaan itsensä suihkuun ja syömään. Suihkun ja ruuan jälkeen menimme Sinin kanssa odottelemaan Samulin maaliintuloa. Samuli sanoi ennen kisaa, että kyllä 11h alittuu. Mies piti sanansa ja tuli maaliin ajassa 10:59:27. Tarkka mies. Palautuminen kisasta kesti yllättävän kauan. Fyysiset kivut hävisivät n. viikossa, mutta varsinaista treeni-intoa ei pariin viikkoon löytynyt – varmaan hyvä niin 🙂 Jos viime kautta ajattelee ja miettii, mitä voisin tehdä paremmin, niin päällimmäisenä on lihashuollon merkitys. Harjoittelun tuntimääriä ei ole tarvetta edes nostaa, jos ottaa siihen vain lihashuoltoa mukaan. Tavoitteena tulevalle kaudelle pyöräilyn kehittämisen lisäksi on siis lisätä lihashuollon määrää ja pitää treenimäärät samana, mutta laadukkaampana.

IM_Kalmar_Finishers

Suunto Ambit2:n data kisasta löytyy täältä:
http://www.movescount.com/fi/moves/move38347793

Sijoitukset ja ajat tiivistetysti:

8. sija ikäsarjassa M25-29 (175 osallistujaa)
56. sija kaikista kilpailijoista (2350 osallistujaa)

1:01:58 Uinti
0:06:04 T1
5:18:25 Pyöräily
0:02:07 T2
3:08:46 Juoksu
9:37:20 Kokonaisaika

Tässä vielä video omasta suorituksesta: