Monthly Archives: maaliskuu 2015

#13 treeniviikon poiminnat

Treeniviikko numero 13 on takana ja samalla ensimmäinen viikko BASE 3 -blokkia. Intervalli -teema jatkuu vahvasti Base 3:ssa kuten edellisessä jaksossakin, mutta treenien kestot hieman pitenevät. Nyt treeniä kertyy 15 tuntia viikkoon. Olin koko keskiviikon aamusta iltaan työmatkalla, joten 15h sovittaminen 6 päivään toi omat haasteensa, mutta näin sain ne sovitettua:

Maanantai
Pyöräily trainerillä ME 90min, sis. 4 x (15min Z3/4 + 5min pal.)

Tiistai
Aamu: Uinti SS+Fo+ME 75min: 400m lämm. + 4x50m räpylöillä + 8x25m Z5 ”All Out” + 5 x (500m Z4 + 30s. pal.) + 700m Z2, yhteensä 4km
Ilta: Juoksu AE+ME+Fo 75min: 20min Z2 + 5 x (5min Z4 + 100m mäkiveto Z5 + 2min pal.) + 20min Z2, yhteensä 16km.

Keskiviikko – Työmatka / Lepo

Torstai
Aamu: Uinti SS+ME+AE 75min: 200m lämm. + 200m pullareilla Z2 + 6 x (400m Z4 + 30s. pal.) + 1000m Z2 + 400m loppuverryttelyt, yhteensä 4,2km
Ilta: Pyöräily trainerillä ME 120min, sis. 4 x (20min Z3 + 5min Z2)

Perjantai
Aamu: Voimaharjoittelu kuntosalilla 45min
Iltapäivä: Juoksu 75min SS, keskittyminen juoksutekniikkaan ja askeltiheyteen (89 rpm), yhteensä 17km
Ilta: Jooga 30min (aivan karseeta hommaa tällä ”liikkuvuudella” :D, no hyvää teki!)

Lauantai
Pyöräily trainerilla AE+Fo 180min, sis. 8 x (6min Z4 + 2min pal.) + loput Z2 pyörittelyä
+ Juoksu Z3 15min heti pyöräilyn perään, 3,5km

Sunnuntai
Juoksu 120min: 15min lämmittely + 90min Z2 + 15min jäähdyttelyt, yhteensä 27km

Yhteensä 15h:
2’30 uintia, 8,2km
6’30 pyöräilyä
4’45 juoksua, 63,5km
1’15 voima- ja liikkuvuusharjoittelua

Viikon treeneistä
voisin nostaa esille lauantain yhdistelmän ja sunnuntain pitkän juoksun. Lauantain 3 tunnin sisäpyöräily on jo kestonsa takia pääkopalle raskas, mutta nyt 8 x 6min Z4 vedot heti treenin alkuun tekee reisistä selvää ja lopun 90min Z2 ”pyörittelystä” varsin epämukavaa. Pyöräilyn vedot teen tehojen mukaan, sillä sykkeet ei ehdi nousta Z-tasolle varsinkaan lyhyissä vedoissa. Wattikampia minulla ei ole, joten tehot katson trainerin ilmoittamien lukujen mukaan. Vaikka trainerien luvut eivät välttämättä täysin absoluuttisia olisikaan, niin nykyinen Tacx:n trainerini antaa päivästä toiseen samoja watteja, joten treenit ja niiden tehot ovat keskenään vertailukelpoisia. Määritin viimeksi tammikuussa Tacx:n trainerilla Z-tasoni 30min testillä ja sen perusteella tasot ovat:

Z1 < 165 Z2 165 - 222 Z3 223 - 267 Z4 268 - 312 Z5 313 - 360 Z6 > 360

Tasojen mukaan suunnittelin lauantain pyöräilystä tällaisen:

BIKE_AE_Fo_180min

Treeni meni ihan hyvin lukuunottamatta sykemittaria, joka päätti lopettaa toimintansa n. puolessa välissä. Onnistuin pitämään tehot 300W päällä kaikissa vedoissa, mutta reidet oli aika hapoilla. Loppu 95min oli todella tylsää, mutta tehot pysyi hyvin 220W paikkeilla. Heti pyöräilyosuuden loputtua vaihdoin juoksukamat päälle ja tein lyhyen 15min Z3 juoksun vauhdilla 4’14/km. Juoksussa sykemittari rupesi taas toimimaan ja keskisyke oli matala 150. Omalla kohdallani juoksu kulkee aina loistavasti pyöräilyn jälkeen, joten niitä on ainakin mukava tehdä vaikkei niiden hyödystä olekaan tieteellistä näyttöä. Kaiken kaikkiaan treenistä jäi hyvä fiilis – heti kun se oli ohi 😀

Sunnuntain pitkässä 120min juoksussa tarkoituksena oli juosta 15min alkuverryttely < 150 sykkeillä ja n. 4'50/km vauhdilla. Lämpöjen jälkeen sitten 90min Z2 eli 155-165 sykkeillä ja 4'18-4'50/km vauhdilla. Loppuun sitten 15min hölkkää. Ennen juoksemista jaloissa painoi lauantain pitkä pyöräily, joten mitään "vauhti-iloittelua" en treenistä odottanut. Maltoin kuitenkin ottaa alkuverryttelyn kevyesti ja sen aikana jalatkin rupesi lämpenemään ja vauhti kiihtymään. 90min juoksussa katselin vain sykkeitä ja pidin ne 160 tuntumassa. Tässä koko treeni pilkottuna 15min osiin: 15min lämmittely: syke 146, vauhti 4'45/km 15min Z2: syke 158, vauhti 4'21/km 15min Z2: syke 159, vauhti 4'21/km 15min Z2: syke 158, vauhti 4'20/km 15min Z2: syke 157, vauhti 4'14/km 15min Z2: syke 159, vauhti 4'17/km 15min Z2: syke 159, vauhti 4'17/km 15min loppuverryttely: syke 151, vauhti 4'55/km Vauhdit ja sykkeet oli kyllä kohdallaan ottaen huomioon raskaat jalat. Vauhdeista huomaa, että juoksin ekan tunnin vastatuuleen ja sitten U-käännös. Täytyy olla tyytyväinen ja todeta, että intervallit on "purru" myös juoksuun. Vertailun vuoksi sanottakoon, että maratonin pystyn juosta n. 170 sykkeillä, joten hyvältä näyttää. Toki Ironmanissa juoksun sykkeet on matalemmat - n. 160 paikkeilla. Ensi viikolla sama rumba alkaa taas alusta - jes!:) PS. 98 päivää jäljellä kauden pääkisaan IM Frankfurtiin... Data_RUN_AE_120min

Karhusaari_RUN

Vetoja, vetoja

8 viikkoa tasaista työskentelyä peruskestävyysalueella on takana ja olen vihdoin päässyt kuluneiden 2 viikon aikana taas veto- ja vauhtiharjoitusten pariin. Toki pk-alueella tuli harjoiteltua myös joulukuu, mutta täsmällinen harjoittelukausi alkoi tammikuun alusta 4 viikkoa kestäneellä PREP-jaksolla, jota seurasi 4 viikon mittainen BASE 1 -jakso. PREP- ja BASE 1 -jaksoissa tein lajiharjoitteet pk-alueella (zone 2) ja salilla tein pitkiä sarjoja (3-5 x 10-20). Tällainen harjoittelu on aika puuduttavaa, mutta sen avulla tottuu harjoittelurytmiin, kasvaviin harjoitusmääriin ja sillä luodaan hyvää pohjaa veto- ja vauhtitreeneihin. BASE 1 loppupuolella juoksemani 10km testi näyttikin, että hyvään suuntaan ollaan menossa – ainakin juoksussa. Pyöräilyssä sen sijaan tuntui, että minulta löytyy vain yksi vaihde. En nimittäin millään saanut sykkeitä ylös. Jalat vain ”loppui” ensin. Juttelimme asiasta Jarno Piikin kanssa ja muokkasimme BASE 2 -jakson ohjelmaa hyvinkin intervalli-painotteiseksi.

BASE 2, viikot 9-12
Nyt on sitten päästy urakalla jauhamaan vetoharjoituksia 2 viikkoa. Jarno muokkasi hänelle lähettämääni Joe Frielin kirjan mukaista BASE 2 -jaksoa ja lisäsi varsinkin pyöräilyyn intervallitreenejä. Itseasiassa kaikki viikon kolme pyöräilytreeniä sisältävät vetoja. Esimerkkinä viikon 9 treenit:

Maanantai
– BIKE ME 75min, sis. 4 x (10min Z4 + 3min pal.)
– Mobility & Functionality 30min (liikkuvuusharjoituksia)

Tiistai
– SWIM SS+Fo+ME 65min: 400m Z1 + 4x100m räpylöillä Z2 + 8x25m ”All Out” + 2x1000m Z3 (n. 1’38 /100m) + 400m Z1
– RUN Fo 60min, sis. 6 x (100m mäkivetoa Z5 + 5min Z2)

Keskiviikko
– BIKE ME 90min: 15min Z1->Z2 + 3 x (15min Z4 + 5min pal.) + 15min Z2

Torstai
– RUN SS+ME, sis. 5 x (8min Z3/4 (n. 3’56/km) + 2min pal.)

Perjantai
– SWIM SS+ME 75min: 600m Z1->Z2 + 30 x (100m Z3 (1’34-1’38/100m) + 10-15s. pal.) + 400m Z2->Z1
– STRENGTH Fo 75min: voimaharjoittelua salilla, isot lihasryhmät 5 x 5

Lauantai
Yhdistelmäharjoitus BIKE+RUN
– BIKE AE+ME 180min: 15min Z1->Z2 + 4 x (20min Z3 + 5min Z2) + 60min Z2
– RUN 15min Z3 (4’04/km)

Sunnuntai
– RUN AE 120min: 15min Z1 (4’58/km, HR 145) + 90min Z2 (n. 4’25/km) + 15min Z1 (4’51/km)

Yhteensä 14’20 treeniä

Viikon 9 kahdessa ensimmäisessä pyöräilytreenissä oli vaikeaa saada sykkeet nousemaan ja jalat tuntui aika raskailta. Juoksussa ja uinnissa vedot tuntu heti hyvältä ja kyllä vauhtia olikin jo ikävä. Lauantain pitkissä intervalleissa pyöräilyvedot rupesi jo tuntumaan hyviltä ja sykkeetkin nousi. Näyttäisi siltä, että pyöräilylihakset ei vaan ole vielä siinä kunnossa, että niillä saisi kaiken irti keuhkoista ja pumpusta kuten omassa lempilajissa juoksussa. Viikko 10 tuli treenattua samalla tavalla ja nyt myös pyöräilyssä alkaa löytyä uusia vaihteita miehestä, joten oikeaan suuntaan ollaan menossa 🙂 Mielialaa saattoi nostaa uuden P5:n käyttöönotto ja sitä kautta vedotkin sujui ehkä paremmin. Nyt ei vaan enää malttais odottaa, että tiet putsataan ja pääsis ulos veivaan!

Kevättä kohti!

Kevättä kohti!